Por que o tapering é importante antes do dia da prova
5 de janeiro de 2026
Se você observar um plano de treinamento padrão para maratona, vai perceber que nas últimas 2 a 3 semanas antes da corrida, as distâncias recomendadas e a intensidade dos treinos diminuem significativamente. Esse período é chamado de “tapering” e serve para desacelerar e permitir que seu corpo recupere energia antes do desafio da maratona. O tapering no treinamento para maratona é uma parte fundamental do processo e não deve ser ignorado ou deixado de lado.
Então, o que é tapering, por que ele é tão importante e como incluí-lo no seu plano de treinamento para maratona?
O que é tapering?
O tapering no treinamento para maratona normalmente envolve uma redução significativa na intensidade e na distância dos treinos nas últimas duas a três semanas de preparação. O plano padrão de treinamento para maratona dura entre 16 e 20 semanas. O período de tapering acontece nas últimas semanas desse plano.
Em um plano de treinamento padrão, você geralmente faz uma corrida longa por semana, aumentando gradualmente até cerca de 32 km no final do treinamento, às vezes um pouco mais, às vezes um pouco menos. Após essa última corrida longa, começa o período de tapering.
Qual é o objetivo do tapering no treinamento para maratona?
Todo corredor experiente faz o tapering nas semanas finais antes da maratona ou prova. Veja alguns dos principais motivos para fazer o tapering:
- Para ajudar você a recuperar energia antes do dia da prova
O treinamento para maratona pode exigir muito do seu corpo, consumindo suas reservas de energia. Ao reduzir a quantidade de treinos nas últimas semanas antes da corrida, você vai se sentir renovado e pronto para encarar os 42,195 km.
Você não terá mais benefícios com treinos adicionais
O treinamento para maratona serve para melhorar seu condicionamento e aumentar sua resistência. Você também produz mais glóbulos vermelhos graças ao volume de treinos. No entanto, depois de atingir um certo nível de preparo, não há muito mais o que fazer, na prática, para melhorar ainda mais seu condicionamento nas três semanas finais. Ao mesmo tempo, seu condicionamento não vai cair imediatamente se você diminuir o ritmo, então aproveite para dar esse descanso ao seu corpo.
Seus músculos estarão com os estoques de carboidratos reduzidos
Seus músculos armazenam grandes quantidades de carboidratos. Porém, como você fará muitos treinos longos durante a preparação, esses estoques vão diminuindo com o tempo. O tapering permite que você recupere esses níveis de carboidratos, garantindo mais energia para usar durante a prova. Inspire-se com ideias de refeições detalhadas em nosso guia de nutrição para maratona.
Para reparar danos musculares
Com as centenas de quilômetros percorridos durante o treinamento, é inevitável que seus músculos sofram algum desgaste. Ao reduzir a quantidade de treinos – e incluir dias extras de descanso – seu corpo tem mais tempo para reparar esses danos, tornando você mais forte.
Para evitar a fadiga
A sensação de fadiga pode acabar com a força necessária – e com a motivação mental – para continuar correndo e cruzar a linha de chegada. O tapering, junto com o descanso extra, é essencial para evitar esse desgaste prejudicial.
Como fazer o tapering no treinamento para maratona
Cada pessoa tem uma abordagem diferente para o tapering. Alguns corredores acham que duas semanas são suficientes, enquanto outros preferem três semanas ou até mais. O tapering não significa parar de correr completamente. Na verdade, trata-se de fazer treinos mais curtos e menos intensos, dando mais tempo para descansar e se recuperar. Os princípios básicos são os mesmos em todos os casos:
- No dia seguinte à sua última corrida longa (cerca de 32 km), inicie o tapering
- A partir desse ponto, sua corrida mais longa da semana deve ter no máximo 19–21 km
- Reduza o volume semanal de treinos em cerca de 25%
- Acrescente um dia extra de descanso ao seu programa semanal, por exemplo, inclua uma rotina de alongamento
- Diminua gradualmente a quantidade de exercícios ao longo do período de tapering
- Continue seguindo seu plano de alimentação e não coma mais ou menos do que vinha consumindo até agora
Além dessas etapas, o período de tapering também é um bom momento para incluir alongamentos e recuperação na sua preparação. Talvez você possa participar de uma aula de yoga ou Pilates na academia, ou considerar uma massagem esportiva profissional para aliviar tensões ou desconfortos. Se perceber que seu corpo está ficando lento durante o tapering, aumente levemente a intensidade do próximo treino – isso geralmente é suficiente para restaurar seus níveis de energia.
O tapering para a maratona é fundamental – não se esqueça disso
Pode ser tentador continuar forçando o condicionamento antes do dia da prova, mas essa abordagem acaba sendo prejudicial. O tapering ajuda a reduzir o risco de lesões e desconfortos durante a corrida. Isso significa que você vai se sentir mais confiante e preparado para enfrentar tudo o que a maratona exigir.