Die besten Beinbeuger-Übungen für Läufer

Hast du schon einmal gesehen, wie ein Fußballspieler vom Platz gehumpelt ist oder ein olympischer Sprinter mitten im Rennen abbrechen musste? Dann weißt du, wie schwerwiegend Kniesehnenverletzungen sein können. Eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist die häufigste Verletzung im berührungslosen Profisport, wobei die Regeneration mehrere Wochen dauern kann. 

Die gute Nachricht ist, dass du durch regelmäßiges Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur dein Risiko, diese Art von Verletzung zu erleiden, deutlich verringern kannst. Die besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren diese wichtige Muskelgruppe, damit sie widerstandsfähiger gegen Zerrungen wird. 

Hier erfährst du mehr über sechs Übungen zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur für Läuferinnen und Läufer sowie ihre Vorteile. Sehen wir uns zunächst einmal an, was genau die hintere Oberschenkelmuskulatur ist und wie du sie beim Laufen einsetzt. 

Einführung in die hintere Oberschenkelmuskulatur für Läufer

Deine hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln, die deine Hüfte mit deinen Kniekehlen verbinden. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, auch Beinbeuger oder Beinbizeps genannt, besteht aus dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Biceps femoris.

Beim Gehen und Laufen nutzt du deine hintere Oberschenkelmuskulatur, um deine Oberschenkel zusammenzuziehen und zu strecken, zusammen mit deinem Quadrizeps, den Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels. Und so verwendest du deine hintere Oberschenkelmuskulatur beim Laufen:

1. Wenn dein Fuß auf dem Boden aufsetzt, zieht sich die hintere Oberschenkelmuskulatur zusammen und wird kürzer, um dich nach vorne zu bewegen. 

2. Wenn dein Fuß vom Boden abhebt, ziehen sich die hinteren Oberschenkelmuskeln noch mehr zusammen, damit du den Unterschenkel nach hinten bewegen kannst. 

3. Wenn sich dein Fuß nach vorne bewegt, streckt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur, während sich dein Quadrizeps anspannt. 

Warum verletzen sich Läufer an der hinteren Oberschenkelmuskulatur?

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur in der letzten Stufe des Laufzyklusses auftreten, also bei Schritt 3 (siehe oben). Hier sind deine hinteren Oberschenkelmuskeln gestreckt, wirken aber auch als Bremse für deinen Quadrizeps. Dann müssen sie auch den Aufprall deines Fußes auf dem Boden dämpfen. Diese hohe Belastung kann zu Rissen führen. Am häufigsten ist der Bizeps femoris betroffen, und zwar an der Stelle, wo der Muskel mit der Sehne verbunden ist.

Wenn du dich für Sportarten wie Fußball oder Rugby interessierst, hast du sicher schon bemerkt, dass Profis in diesen Sportarten besonders anfällig für Verletzungen an der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind. Das liegt daran, dass Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur am häufigsten bei intensiven Sprints, beim schnellen Abbremsen, bei Richtungswechseln oder beim Treten auftreten.

Verschiedene Arten von Läufern und Lauftypen sind potentiell stärker gefährdet, sich an der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verletzen als andere. Wenn du hauptsächlich auf ebener Fläche in einem gleichmäßigen Tempo läufst, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur geringer als bei Trailrunnern, die ihre Beine beim Springen über Pfützen regelmäßig überstrecken, bei Bergläufern oder bei anderen Arten von Intervallläufen, die ein schnelles Sprinten und Abbremsen erfordern. 

Was sind die Vorteile einer starken hinteren Oberschenkelmuskulatur für Läufer?

Der Hauptvorteil von Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur fürs Laufen ist eindeutig, dass sie dein Verletzungsrisiko verringern können. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte zum Beispiel, wie wirksam nordische Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur Verletzungen vorbeugen. Dabei stellte sich heraus, dass Sportler, die ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, ihr Verletzungsrisiko um 50 % senken. 

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur die Sprintleistung von Mannschaftssportlern verbessern können, was vermutlich auch auf Läufer zutrifft. Außerdem wurde festgestellt, dass Läuferinnen und Läufer, die ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, ihre Laufökonomie verbessern können – das heißt, ihr Körper setzt die Energie effizienter ein. 

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6 der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Um dein Verletzungsrisiko zu verringern, solltest du einige der folgenden Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in deine Lauftrainingsroutine aufnehmen. 

1. Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts)

Das rumänische Kreuzheben ist eine großartige Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, mit der du diese wichtigen Muskeln trainieren kannst. Dadurch trainierst du nicht nur deine hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern auch deine Gesäßmuskulatur, deinen Rücken und deine Waden, was dein Laufen unterstützt. 

Sicherheit hat Vorrang: Beim rumänischen Kreuzheben werden Gewichte gehoben. Beginne dabei immer mit einem leichten Gewicht und steigere dich erst nach und nach, wenn du mehr Erfahrung gesammelt hast. 

So machst du rumänisches Kreuzheben zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:

• Lege passende Gewichte bereit. Am einfachsten ist in der Regel eine Langhantel. 

• Stelle dich aufrecht mit hüftbreit voneinander entfernten Beinen hin. 

• Halte das Gewicht mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln. 

• Beuge deine Hüfte nun bei geradem Rücken nach hinten. 

• Lass das Gewicht an deinen Oberschenkeln entlang nach unten gleiten, bis du es knapp unter deinen Knien hältst. 

• Deine Knie sollten über deinen Fersen und deine Schienbeine senkrecht bleiben. 

• Du wirst eine Dehnung in deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Stoße deine Hüfte dann wieder nach vorne, um in die aufrechte Position zurückzukehren. 

• Führe drei Sätze mit je fünf Wiederholungen durch. 

Wenn du dich mit dem normalen rumänischen Kreuzheben sicher fühlst, kannst du es auf einem Bein versuchen. Dabei hältst du eine Kurzhantel mit der rechten Hand vor deinem rechten Oberschenkel in Armlänge. Beuge dich dann nach vorne, indem du deine rechte Hand nach unten schiebst, während du auf deinem linken Bein balancierst. Beim Aufrichten in den Stand kannst du spüren, wie die linke Oberschenkelmuskulatur arbeitet. Führe Wiederholungen auf beiden Seiten aus. 

2. Hängendes Beinbeugen (Glute-Ham-Raises)

Der Glute-Ham-Raise ist eine der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, wobei auch die Gesäßmuskulatur trainiert wird. Und so geht's:

• Du brauchst dafür eine entsprechende Maschine, den Glute Hamstring Developer (GHD), den du in den meisten Fitnessstudios findest. Passe das Trainingsgerät an deinen Körper und deine Körpergröße an. Das Gerät selbst sollte eine Anleitung aufweisen, wenn du dir jedoch unsicher bist, wende dich an das Personal im Fitnessstudio. Das Knöchelpolster sollte deine Füße sicher halten, und deine Knie sollten sich am hinteren Ende des Plateaus befinden.

• Verschränke deine Arme vor der Brust. 

• Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf neutral und neige dich aus den Knien heraus nach vorne. 

• Sobald du die vollständig ausgestreckte Position erreicht hast, spannst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln an, um deinen Oberkörper wieder aufzurichten. 

Beim Glute-Ham-Raise gibt es verschiedene Varianten, z. B:

• Glute-Ham-Raise auf dem Boden mit Übungspartner: Wenn du nicht Mitglied eines Fitnessstudios bist, kannst du die gleiche Bewegung auch im Freien mit einer Matte und einem Trainingspartner durchführen. Dabei hält dein Partner deine Knöchel fest, während du die Bewegung ausführst. 

• Glute-Ham-Raise mit Gewicht: Führe dieselbe Bewegung aus, halte dabei aber ein Gewicht vor deiner Brust. Dadurch wird der Widerstand in der Bewegung erhöht, weshalb du sie erst ausführen solltest, wenn du bereits mit deinem Körpergewicht Kraft aufgebaut hast.

3. Hamstring-Curl mit Pezziball

Wenn du deine hintere Oberschenkelmuskulatur stärken willst, dann ist der Hamstring-Curl mit Pezziball eine gute Option. Die Übung eignet sich gut für Anfänger und du brauchst nichts weiter als einen Gymnastikball und eine Matte. Du trainierst nicht nur deine hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern auch deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur und verbesserst deine Flexibilität. Und so geht's:

• Lege dich auf den Rücken mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten.

• Lege deine Unterschenkel auf den Ball. Hebe deine Hüfte an, aber lass deinen oberen Rücken auf dem Boden und verlagere kein Gewicht auf deinen Nacken. 

• Beuge nun deine Knie und rolle den Ball zu dir, sodass deine Fußsohlen mit dem Ball in Kontakt kommen.

• Rolle schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang. 

4. Beckenlift

Der Beckenlift ist eine großartige Übung zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, für die keine Ausrüstung benötigt wird und die so gut wie überall durchgeführt werden kann. Dadurch werden deine hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß und dein Rumpf trainiert. Und so geht's:

• Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten an deine Seite. 

• Beuge deine Knie, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden ruhen. 

• Hebe deine Hüfte vom Boden ab und spanne dein Gesäß und deinen Rumpf an. Zwischen deinen Knien und deinen Schultern sollte eine gerade Linie verlaufen, du musst dich also nicht überdehnen. 

• Halte deinen oberen Rücken auf dem Boden. Dein Nacken sollte nicht belastet werden. 

• Halte diese erhöhte Position ein paar Sekunden lang und kehre dann mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung zum Boden zurück. 

• Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. 

Es gibt verschiedene Beckenlift-Varianten, die alle die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren. Dazu gehören:

• Einbeiniger Beckenlift (Single-Leg Glute-Bridge): Hier wird die gleiche Bewegung ausgeführt wie beim „normalen“ Beckenlift, nur dass du während der Hebebewegung ein Bein leicht vom Boden anhebst. 

• Beckenlift mit Gewicht: Sobald du etwas Erfahrung mit dem Beckenlift gesammelt hast, kannst du zusätzliches Gewicht einsetzen. Lege ein Polster auf deine Hüften und platziere dann eine Langhantel darauf. Halte die Langhantel mit den Händen fest und führe die Übung aus. 

• Beckenlift mit Widerstandsband: Hier legst du ein Übungsband um deine Knie, damit deine Hüft- und hintere Oberschenkelmuskulatur beim Heben stärker arbeiten muss. 

5. Eseltritt (Donkey Kick)

Donkey Kicks eignen sich hervorragend zum Trainieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur – sie zielen auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Wie beim Beckenlift ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass du sie überall ausführen kannst. Und so geht's:

• Komme in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden und deine Knie hüftbreit auseinander sind. Dein Rücken ist dabei neutral und dein Blick ist zum Boden gerichtet. 

• Hebe ein Bein nach hinten und halte dabei deine Knie gebeugt und die Füße flach. Führe eine Kippbewegung an der Hüfte aus. 

• Wenn deine Fußsohle nach oben zeigt, spanne deinen Gesäßmuskel an und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. 

• Führe für jedes Bein drei Sätze mit je 15 Wiederholungen aus. 

Beim Donkey Kick gibt es verschiedene Varianten, die alle ein tolles Training für den Beinbeuger sind:

• Eseltritt mit geradem Bein: Bei dieser Version streckst du das hebende Bein mit einem Kick gerade hinter dir aus und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. 

• Eseltritt mit Widerstandsband: Binde ein Widerstandsband um deinen Fuß und halte das andere Ende mit beiden Händen fest. Führe dann die Eseltrittbewegung aus. 

• Po-Kickback am Kabelzug: Mit einer Kabelmaschine kannst du im Fitnessstudio eine stehende Variante des Eselkicks machen. Schlinge deinen Fuß durch ein geeignetes Kabel, das auf Bodenhöhe eingestellt ist. Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine und beuge dann dein Knie hinter dir, um deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. 

6. Nordic Hamstring Curls

Der Nordic Hamstring Curl ist eine der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur bei Läufern und verringert nachweislich das Verletzungsrisiko bei Sportlern. Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du die Nordic Hamstring Curls vielleicht auch selbst mit einem Gerät oder einer Langhantel über den Knöcheln ausführen. Üblicherweise wird diese Übung aber mit einem Laufpartner durchgeführt. 

• Knie dich in aufrechter Position auf eine Matte. Dein Trainingspartner hält deine Knöchel am Boden fest. 

• Kreuze deine Hände über der Brust, halte deinen Rücken gerade und den Kopf neutral nach vorne gerichtet. 

• Spanne deine Gesäß-, hintere Oberschenkelmuskulatur und Bauchmuskeln an und lehne dich langsam und kontrolliert nach vorne zum Boden. 

• Wenn du dich dem Boden näherst, streckst du deine Hände aus, um deinen Körper abzufangen. 

• Nun ziehst du dich wieder nach oben und spannst deine hintere Oberschenkelmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.  

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Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur als Bestandteil deines Lauftrainings

Wie du wahrscheinlich bemerkt hast, sind für viele Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zum Laufen Geräte erforderlich. Deshalb ist es einfacher, sie in einem Fitnessstudio zu machen, wo du leicht auf die benötigten Geräte zugreifen kannst. Trotzdem sind nicht für alle Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur Geräte erforderlich, sodass du diese Muskeln auch zu Hause oder auf einer Laufbahn in deiner Nähe trainieren kannst. 

Die meisten Trainer und Physiotherapeuten empfehlen Läufern, mindestens eine kraftorientierte Trainingseinheit pro Woche in ihre Routine einzubauen. Das ist der ideale Zeitpunkt, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. 

Weitere Möglichkeiten der Verletzungsprävention

Übungen für die Oberschenkelmuskulatur beim Laufen sind unbestritten eine wichtige Maßnahme, um dein Risiko für Laufverletzungen zu verringern. Es gibt jedoch noch einige andere Dinge, die du tun kannst:

• Aufwärmen: Aufwärmtraining ist unglaublich wichtig, um Verletzungen aller Art vorzubeugen, auch Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Führe vor jeder Art von Lauf ein Aufwärmtraining durch. Vor anspruchsvollen Bergsprints, Intervalltraining und Trailrunning solltest du dich besonders lange aufwärmen. 

• Dehnübungen: Besonders wenn du in deinem Beruf viel sitzt, kann deine hintere Oberschenkelmuskulatur mit der Zeit kürzer werden, da sie den Großteil des Tages nicht trainiert wird. Baue ein paar sanfte Dehnübungen in deine Routine ein, um dem entgegenzuwirken. 

• Das richtige Schuhwerk: Du kannst dein Risiko für Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur auch verringern, indem du Laufschuhe trägst, die gut gedämpft und stabil sind und den Fuß stützen. Beim Laufen auf Pfaden oder im Gebirge können Trailrunning-Schuhe mit robustem Profil ein Ausrutschen beim Überspringen von Pfützen oder Hindernissen verhindern. 

Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in das Training einbauen

Eine Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist der schlimmste Albtraum eines jeden Läufers – sie kann dich für mehrere Wochen außer Gefecht setzen und ist sehr schmerzhaft. Wenn du weißt, wie du die hintere Oberschenkelmuskulatur stärken kannst, und dir die Zeit nimmst, Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur in dein Training einzubauen, kannst du dein Verletzungsrisiko verringern und selbstbewusster laufen.