Marathon-Trainingsplan für Marathonläufe (42,2 km)

Wusstest du, dass in Deutschland jährlich 110.000 Menschen an einem Marathon teilnehmen? Marathonläufe werden immer beliebter, was angesichts des enormen Erfolgserlebnisses, das mit dem Absolvieren dieser sportlichen Herausforderung einhergeht, der damit verbundenen Aufregung und nicht zuletzt der positiven Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit nicht verwunderlich ist. 

Ob du nun schon einmal einen Marathon über 42,2 km gelaufen bist oder zum ersten Mal teilnimmst, ist es wirklich wichtig, einen Trainingsplan für den Marathon zu haben. In diesem Leitfaden haben wir Experten-Einblicke und wissenschaftliche Forschungsergebnisse zusammengetragen, um einen Marathon-Trainingsplan zu erstellen, den du für dein nächstes Rennen heranziehen kannst. 

Dabei orientieren wir uns an der klassischen Marathondistanz von 42,2 km. Wenn du für eine längere oder kürzere Distanz trainierst, kannst du die Tipps in diesem Leitfaden trotzdem nutzen, musst den Plan aber entsprechend anpassen. 

Unseren Plan für das 16-wöchige Marathon-Training findest du weiter unten. Zunächst möchten wir dir jedoch einige wichtige Informationen zum Training für einen Marathon mit auf den Weg geben. 

Welche Vorteile hat es, einen Plan für das Marathon-Training zu befolgen?

Wenn du dich für einen Marathon angemeldet hast, empfehlen wir dir dringend, ein entsprechendes Marathon-Trainingsprogramm zu absolvieren. Auch wenn wir alle unterschiedlich sind, bietet das Befolgen eines Plans zahlreiche Vorteile und stellt sicher, dass dein Körper auf dieses anspruchsvolle und anstrengende Ereignis vorbereitet ist. 

Dies sind einige der wichtigsten Vorteile eines Plans für das Marathon-Training:

• Schutz der Gesundheit: Wenn du mit minimalem Training an einem Marathon teilnimmst, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung oder Erschöpfung hoch. Auch wenn Marathons Spaß machen, handelt es sich dabei um hochintensive Ausdauerwettkämpfe, auf die dein Körper entsprechend vorbereitet sein muss. Studien zufolge haben Menschen, die weniger trainiert an einem Marathon teilnehmen, ein höheres Gesundheitsrisiko.

• Verschafft dir Anpassungszeit: Mit einem ausreichend langen Marathon-Plan hat dein Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen.  

• Kontinuität: Marathon-Trainingspläne erhöhen schrittweise die Distanz, Intensität und Geschwindigkeit. Wenn du dich genau an den Trainingsplan hältst, wirst du regelmäßige Verbesserungen feststellen. 

• Erhöht den Spaßfaktor beim Rennen: Ein Marathonlauf ist ohne Zweifel hart. Wenn du jedoch einem Marathon-Trainingsplan gefolgt bist, bist du mental und körperlich viel besser auf das Rennen vorbereitet. Dadurch kann die Erfahrung sehr viel positiver und angenehmer sein. 

• Du hast eine klare „Baseline“ für zukünftige Marathons: Wenn du unseren 16-wöchigen Marathon-Trainingsplan befolgst, weißt du genau, wie viele Kilometer du im Training zurückgelegt hast, wie viele Ruhetage du hattest und wie viele Schnelligkeitstrainings du absolviert hast. Anhand dieser Informationen kannst du dann deinen nächsten Marathon planen. Wenn du in Zukunft schneller werden möchtest, kannst du unseren Plan auch durch verschiedene Übungen für das Schnelligkeitstraining ergänzen. Dann kannst du vergleichen, wie sich das auf deine Laufzeit auswirkt. 

Need for Speed: Wie du schnellere Marathonzeiten erreichst

Die gesundheitlichen Aspekte des Marathontrainings

Marathons zu laufen hat viele gesundheitliche Vorteile und die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer kommt ohne Probleme ans Ziel. Trotzdem empfiehlt es sich, vor Beginn des Marathontrainings einen Arzt aufzusuchen – insbesondere, wenn du weniger Lauferfahrung hast. Der Arzt kann eine Herz- und Blutdruckuntersuchung durchführen, um sicherzustellen, dass Langstreckenläufe für dich sicher sind. 

Wie ein Marathon-Trainingsplan deinen Körper konditioniert

Ein Marathon ist ein anspruchsvoller Ausdauertest, daher ist es wichtig, deinen Körper auf das bevorstehende Rennen zu konditionieren, also vorzubereiten. Die Idee hinter einem Marathon-Trainingsprogramm ist denkbar einfach: Es geht darum, die Distanz und Intensität schrittweise zu erhöhen, um deine Ausdauer zu verbessern. Gleichzeitig soll deinem Körper genügend Zeit zur Erholung und Regeneration gegeben werden.

Ein typischer Trainingsplan erstreckt sich über einen Zeitraum von 16 bis 20 Wochen. Dabei absolvierst du jede Woche eine Kombination aus kürzeren Läufen und einem längeren Lauf, der im Laufe deines Trainings immer länger wird. Außerdem hast du mindestens zwei Ruhetage pro Woche und baust gelegentlich ein oder zwei Sportarten ohne große körperliche Belastung wie Schwimmen oder Radfahren ein. In den letzten drei Wochen vor dem Rennen solltest du das Lauftraining drosseln, damit dein Körper vor dem großen Tag Zeit hat, sich zu erholen.

WissenschaftlicheStudienzeigen, dass eine angemessene Vorbereitung auf das Marathontraining zu folgenden Ergebnissen führt:

• Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

• Höhere Laktatschwelle

• Bessere Laufökonomie

• Schnellere Marathonzeiten

• Verbesserte aerobe und anaerobe Schwelle

Baue deine Skills aus: Vom 10-km-Lauf zum Marathon

Die richtige Ernährung beim Marathontraining

Allgemein wird empfohlen, sich während des Trainings gesund und ausgewogen zu ernähren. Vielleicht dachtest du, du müsstest Unmengen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Nudeln essen. Das wesentliche Ziel ist jedoch, eine gute Mischung aus allen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen. 

Eine gesunde Ernährung während des Marathontrainings hat mehrere Vorteile:

• Hilft beim Aufbau von Energiespeichern (Glykogen) in deinen Muskeln

• Unterstützt die Reparatur kleiner Risse und Schäden in den Muskeln während des Trainings

• Stärkt deine Knochen und Sehnen

• Fördert dein Nervensystem

• Bietet deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um Entzündungen zu bekämpfen

Tipps für die richtige Ernährung beim Marathontraining

Generell kannst du alle Nährstoffe, die du beim Training für einen Marathon benötigst, durch eine ausgewogene Ernährung zu dir nehmen. Den Leitfaden für eine gute Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. findest du hier.

Konzentriere dich dabei auf Folgendes:

• Mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag

• Hauptbestandteil der Mahlzeiten sollten stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln sein

• Nimm jeden Tag Milchprodukte oder entsprechende Alternativen wie Milch, Käse oder Joghurt zu dir

• Achte auf eine proteinreiche Ernährung mit Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Eiern oder Fisch

• Nimm viel Flüssigkeit zu dir

• Wenn du Alkohol trinkst, solltest du deinen Konsum während des Marathontrainings reduzieren

In unserem Ernährungsleitfaden für Marathonläufer findest du Ideen, was du vor und am Tag des Marathons zu dir nehmen kannst. 

Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren?

Ein durchschnittlicher Trainingsplan für einen Marathon dauert in der Regel zwischen 16 und 20 Wochen. Jeder Läufer muss selbst herausfinden, welche Zeitspanne für ihn am besten geeignet ist. Mit zunehmender Erfahrung wirst du herausfinden, ob eine kürzere oder längere Wochenanzahl für dich besser ist.

Je mehr Zeit du für das Training aufwenden kannst, desto besser. Dennoch erfordert das Marathontraining regelmäßiges und ziemlich intensives Training, sodass es dein Privatleben beeinträchtigen oder sich nur schwer mit der Arbeit vereinbaren lassen könnte. Bei einem 16-wöchigen Marathon-Trainingsplan solltest du dir genug Zeit nehmen, um deinen Körper zu trainieren, und das ohne zu viele Unterbrechungen. 

Noch mehr zum Thema: Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren?

Was, wenn ich bei meinem Marathon-Trainingsprogramm ein paar Tage verpasse?

Das ist nicht schlimm! Sofern du kein Profisportler bist, kommt dir vermutlich gelegentlich der Alltag in die Quere und durchkreuzt deine Trainingspläne. Wenn du nur ein paar kürzere Läufe ausgelassen hast, kannst du wahrscheinlich einfach weiter nach dem ursprünglichen Plan trainieren. Etwas problematischer ist es hingegen, wenn du längere Läufe aussetzt. Da lohnt es sich, deinen Plan so anzupassen, dass du diese wichtigen, längeren Läufe unterbekommst.

Eine Studie über die Auswirkungen von Trainingsunterbrechungen auf die Marathon-Performance ergab, dass Unterbrechungen von weniger als sieben Tagen relativ geringe Auswirkungen auf die Marathonzeiten hatten. Längere Unterbrechungen führten jedoch zu langsameren Rennzeiten. 

Benötigt man für das Marathontraining eine bestimmte Ausrüstung?

Wenn du für einen Marathon trainierst, lohnt es sich, in gute Sportausrüstung zu investieren, die dein Training angenehmer und produktiver macht. Dazu gehört beispielsweise:

• Langstreckenlaufschuhe

• Leichte Straßenlaufbekleidung

• Kompressionslayer für Herren und Damen

• Regenjacken

• Laufhandschuhe

• Funktionslaufsocken

• Laufmützen

• Uhren oder Schrittzähler

• Sonnenbrillen

• Kopfhörer

• Wasserflaschen

• Trinkrucksäcke und Flaschengürtel

• Eine Lauf-App zum Tracken deiner Laufdistanz

Marathon-Trainingsplan für 16 Wochen

Der folgende 16-wöchige Marathon-Trainingsplan richtet sich an Personen, die weniger Erfahrung im Langstreckenlauf haben. Wenn du erfahrener bist, kannst du die Geschwindigkeiten und Distanzen nach Bedarf erhöhen.

• Wir verwenden hier die Begriffe „Laufen“ und „Joggen“, die natürlich subjektiv sind. Auf einer Skala von 1–10, wobei 1 für Spazierengehen und 10 für Sprinten steht, sollte sich Joggen wie 4–5 und Laufen wie 6–7 anfühlen.

• Wir haben Meilen als Maßeinheit für die Entfernung verwendet. Wenn du Kilometer bevorzugst, kannst du diese in km umrechnen und auf den nächsten vollen Kilometer aufrunden. 

Wenn du diesen Marathon-Trainingsplan befolgst, bist du mental und körperlich auf die 42,195 km am Tag des Rennens vorbereitet und voller Selbstvertrauen.