Marathon-Trainingsplan für Marathonläufe (42,2 km)

Das Laufen von Marathons wird immer beliebter – kein Wunder, denn das Gefühl, einen Marathon zu schaffen, ist einzigartig. Hinzu kommen die Aufregung am Wettkampftag sowie die zahlreichen körperlichen und mentalen Gesundheitsvorteile des Laufens.

Egal, ob du schon einmal an einem 42,2-km-Lauf teilgenommen hast oder zum ersten Mal dabei bist: Ein Marathon-Trainingsplan ist unerlässlich. In diesem Leitfaden haben wir Expertenwissen und wissenschaftliche Erkenntnisse zusammengetragen, um dir einen Marathon-Trainingsplan für dein nächstes Rennen zu bieten. In diesem 16-Wochen-Plan konzentrieren wir uns auf klassische Marathondistanzen von 42,2 km (oder 26,2 Meilen).

Interessiert an anderen Distanzen?

Wenn du noch nicht bereit für einen kompletten Marathon bist, sieh dir unsere anderen Trainingspläne an:

• 5-km-Trainingsplan: Perfekt für Einsteiger, die mit dem Laufen beginnen möchten.
• 10-km-Trainingsplan: Ideal, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
• Halbmarathon-Trainingsplan: Für alle, die sich auf die volle Distanz vorbereiten möchten.

Warum einen Marathon-Trainingsplan befolgen?

Wenn du dich für einen Marathon angemeldet hast, empfehlen wir dir dringend, einen passenden Trainingsplan zu nutzen. Jeder Mensch ist anders, aber ein strukturierter Plan bringt viele Vorteile und sorgt dafür, dass dein Körper auf dieses Ausdauer-Event vorbereitet ist.

Wichtige Vorteile eines Marathon-Trainingsplans

1. Gesundheit und Sicherheit: Wer mit wenig Training einen Marathon läuft, hat ein hohes Risiko für Verletzungen oder Erschöpfung. Dein Körper muss auf diese Herausforderung vorbereitet werden. Studien zeigen, dass Läufer mit weniger Training ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme haben.

2. Zeit zur Anpassung: Ein Trainingsplan mit angemessener Dauer gibt deinem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung.

3. Kontinuität und Fortschritt: Marathon-Trainingspläne steigern Distanz, Intensität und Tempo schrittweise. Wer sich an den Plan hält, merkt regelmäßige Verbesserungen.

4. Ein angenehmerer Wettkampftag: Körper und Geist sind besser vorbereitet, was das Erlebnis deutlich positiver und angenehmer macht.

5. Klare Grundlage für zukünftige Rennen: Mit unserem 16-Wochen-Plan weißt du genau, wie weit du gelaufen bist, wie viele Ruhetage du hattest und wie oft du Tempotraining gemacht hast. Diese Daten helfen dir, den Plan individuell anzupassen und verschiedene Tempoeinheiten einzubauen, um deine Zeit zu verbessern.

Schneller ins Ziel: Wie du schnellere Marathonzeiten erreichst

Die gesundheitlichen Aspekte des Marathontrainings

Marathons zu laufen hat viele gesundheitliche Vorteile und die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer kommt ohne Probleme ans Ziel. Trotzdem empfiehlt es sich, vor Beginn des Marathontrainings einen Arzt aufzusuchen – insbesondere, wenn du weniger Lauferfahrung hast. Der Arzt kann eine Herz- und Blutdruckuntersuchung durchführen, um sicherzustellen, dass Langstreckenläufe für dich sicher sind. 

Sicherheit: Marathonlaufen bringt viele gesundheitliche Vorteile und die meisten Läufer haben keine Probleme. Dennoch ist es ratsam, vor Trainingsbeginn einen Gesundheitscheck zu machen, besonders wenn du neu im Laufsport bist. Dein Arzt kann Herz und Blutdruck überprüfen, um sicherzustellen, dass Langstreckenlaufen für dich geeignet ist.

Wie ein Marathon-Trainingsplan deinen Körper vorbereitet

Ein Marathon ist eine große Ausdauerleistung. Deshalb ist es wichtig, deinen Körper gezielt auf das Rennen vorzubereiten. Ein Trainingsplan baut die Distanz und Intensität schrittweise auf, um deine Ausdauer zu verbessern und deinem Körper ausreichend Erholung zu ermöglichen. Über 16 bis 20 Wochen kombinierst du kurze Läufe, einen langen Lauf pro Woche sowie Ruhe- oder Alternativtrainingstage. In den letzten drei Wochen vor dem Rennen reduzierst du das Laufpensum, damit sich dein Körper vor dem großen Tag erholen kann.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßiges Marathontraining folgende Bereiche verbessert:

• VO₂max (aerobe Kapazität)
• Laktatschwelle
• Marathon-Zeiten
• Aerobe und anaerobe Schwelle

Baue deine Skills aus: Vom 10-km-Lauf zum Marathon

Ernährung und Marathontraining

Die allgemeine Empfehlung für die Ernährung während des Marathontrainings ist, sich ausgewogen und gesund zu ernähren (siehe dazu den NHS-Leitfaden für gesunde Ernährung).

Gute Ernährung während des Trainings hilft deinem Körper:

• Energiespeicher (Glykogen) in den Muskeln aufzubauen
• Muskeln nach dem Training zu regenerieren
• Knochen und Sehnen zu stärken
• Das Nervensystem zu unterstützen
• Entzündungen mit den richtigen Nährstoffen zu bekämpfen

Achte besonders auf:

• Kohlenhydrate: Baue Reis, Brot, Nudeln oder Kartoffeln als Energiequelle in deine Mahlzeiten ein.
• Eiweiß: Unterstütze die Muskelregeneration mit Bohnen, Fisch, Eiern oder Tofu.
• Obst und Gemüse: Fünf Portionen täglich liefern wichtige Nährstoffe und fördern die Erholung.
• Flüssigkeit: Trinke ausreichend Wasser, besonders bei langen Läufen.
• Alkohol: Während des Trainings möglichst reduzieren oder vermeiden.

(Tipp: Lies unseren Marathon-Ernährungsleitfaden für detaillierte Mahlzeitenideen.)

Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren?

Die meisten Marathon-Trainingspläne dauern 16 bis 20 Wochen. Das gibt dir genug Zeit, um Ausdauer aufzubauen, ohne deinen Alltag zu überfordern. Ein 16-Wochen-Plan eignet sich für Einsteiger oder alle, die ihr Training mit Beruf und Privatleben vereinbaren möchten.

Mehr dazu: Wie lange dauert die Marathonvorbereitung?

Einige Trainingstage verpasst?

Kein Problem! Wenn du ein oder zwei kurze Läufe auslässt, hat das kaum Einfluss auf deinen Fortschritt. Konzentriere dich darauf, die langen Läufe zu absolvieren, denn sie sind entscheidend für deine Ausdauer am Wettkampftag. Studien zeigen, dass Unterbrechungen von weniger als sieben Tagen kaum Auswirkungen auf die Zielzeit haben.

Die beste Marathon-Ausrüstung: Schuhe, Kleidung und Zubehör

Investiere in hochwertige Ausrüstung, um komfortabel und verletzungsfrei zu bleiben:

• Langstrecken-Laufschuhe
• Leichte, atmungsaktive Laufkleidung
• Kompressionskleidung
• Laufsonnenbrille
• Wasserdichte Laufbekleidung
• Laufkopfhörer
• Laufmützen und Handschuhe
• Trinkflaschen
• Gepolsterte Laufsocken
• Laufgürtel
• Laufuhr oder App zur Aufzeichnung

Mehr dazu: Checkliste für Marathon-Ausrüstung

Marathon-Trainingsplan für 16 Wochen

Der folgende 16-Wochen-Trainingsplan ist für Läufer mit weniger Erfahrung im Langstreckenlauf konzipiert (wer erfahrener ist, kann Tempo und Distanz entsprechend erhöhen).

• Wir unterscheiden zwischen Laufen und Joggen – diese Begriffe sind subjektiv. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 Spazierengehen und 10 Sprinten bedeutet, entspricht Joggen etwa 4–5, Laufen etwa 6–7.
• Die Distanzen sind in Meilen angegeben – wer lieber in Kilometern läuft, kann die Werte umrechnen und auf den nächsten vollen Kilometer runden.

Wenn du diesen Marathon-Trainingsplan befolgst, bist du mental und körperlich auf die 42,195 km am Tag des Rennens vorbereitet und voller Selbstvertrauen.