Correre con il raffreddore: si può oppure no?

Come ogni runner saprà, non c'è niente di più frustrante che dover interrompere le sessioni di corsa o di allenamento, a causa di un raffreddore. Ma è davvero sconsigliato correre con il raffreddore e il mal di gola? Prima di allacciare nuovamente le scarpe da running, è necessario attendere che i sintomi si attenuino, o si può comunque uscire a correre? Scoprilo nella nostra pratica guida.

Si può correre con il raffreddore?

L'esercizio fisico regolare, come ad esempio la corsa, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre i livelli del cosiddetto ormone dello stress, proteggendoti dai sintomi del raffreddore. Tuttavia, anche agli atleti più in forma capita di beccarsi un raffreddore. I suoi sintomi tendono a persistere per circa una settimana e includono:

• Rinorrea
• Mal di gola
• Tosse
• Starnuti
• Mal di testa
• Congestione nasale

Secondo i ricercatori, in alcuni soggetti il COVID-19 si manifesta con gli stessi sintomi di un brutto raffreddore. Per questa ragione, se sei particolarmente raffreddato, è bene che ti sottoponga a un test, per non rischiare di esporre a rischi le altre persone. Se il risultato del test è negativo, puoi valutare se ti senti abbastanza in forma da affrontare un allenamento o una corsa.

• Quando si può correre

Se i sintomi del raffreddore sono lievi e non sei eccessivamente congestionato, potresti decidere di uscire per una breve corsa.

Tuttavia, non strafare: rallenta il passo e riduci la distanza da percorrere. Se quel giorno il tuo programma di allenamento prevede una sessione di interval training, sostituiscila invece con una breve corsa.

• Quando è meglio non correre

Se il tuo raffreddore si accompagna a sintomi più gravi, se ad esempio hai febbre alta, ti senti affaticato, avverti un senso di oppressione al torace, hai mal di stomaco, nausea o vomito, accusi problemi di respirazione, dolori muscolari o articolari, allora evita di correre. Questi sono sintomi di una patologia diversa e certamente più seria di un semplice raffreddore: correre potrebbe peggiorarla e ritardare la tua guarigione. In tal caso, resta a casa, riposa e, se i sintomi persistono, consulta il tuo medico di famiglia.

Correre con il raffreddore fa stare meglio?

In base all'esperienza di alcuni runner, correre con il raffreddore aiuta effettivamente a sentirsi meglio, almeno nell'immediato. La corsa infatti favorisce la produzione di adrenalina, detta anche epinefrina, che agisce come decongestionante naturale. Pertanto, potrebbe accaderti di respirare con il naso più facilmente, sia durante che subito dopo la corsa.

Tuttavia, se soffri di qualche patologia polmonare, come ad esempio l'asma, correre con il raffreddore potrebbe peggiorare la tua condizione e farti sentire addirittura peggio. In tal caso, limitati a esercizi a bassa intensità come lo yoga o una camminata veloce.

Quando è consigliabile riprendere a correre se hai avuto il raffreddore?

Se i sintomi del raffreddore sono gravi, come per esempio la febbre, o se preferisci restare a riposo in via prudenziale, è consigliabile attendere 24 ore dalla scomparsa dei sintomi prima di riprendere a correre.

È meglio iniziare con una corsa breve su un percorso agevole e aumentare la distanza gradualmente. È anche opportuno bere molti liquidi e intervallare la corsa con delle camminate, se dovesse presentarsene la necessità.

Semplici consigli quando corri con il raffreddore

Se i sintomi del raffreddore sono lievi e vuoi continuare a fare un po' di esercizio, allora segui i nostri semplici consigli per correre al ritmo giusto.

1. Metti in pausa le app per correre: che si tratti di Strava o di Runkeeper di ASICS, sospendi l'utilizzo delle app, o usale solo per registrare la corsa nel tuo diario. Non cedere alla tentazione di partecipare a gruppi di corsa o confrontarti sui tempi.
2. Riduci l'intensità: rallenta il ritmo della corsa a una velocità tale da riuscire a parlare senza affanno.
3. Accorcia il percorso: resta vicino casa, in modo da poter rientrare immediatamente, se dovessi iniziare ad avere difficoltà.
4. Vestiti in modo appropriato: vestiti a strati in modo da stare ben caldo, mentre corri più lentamente, e proteggerti in modo adeguato in caso di pioggia improvvisa.
5. Ascolta i segnali del tuo corpo: se hai le vertigini, registri una frequenza cardiaca più elevata, hai la sensazione che ti stia salendo la febbre o pensi che i tuoi sintomi stiano peggiorando, fermati e riposati un momento. Se i sintomi persistono, torna a casa o chiama qualcuno per venirti a prendere. Ma, soprattutto, fissa un appuntamento con il tuo medico curante.

Cosa dice la scienza?

Uno studio ha rivelato che esiste una linea molto sottile tra i vantaggi e gli svantaggi che un runner può ricavare dall’allenamento, quando è affetto dal raffreddore. I ricercatori hanno scoperto che chi svolge un’attività fisica di moderata intensità, nonostante il raffreddore, presenta sintomi sempre meno gravi rispetto a chi non fa alcun tipo di esercizio. Tuttavia, quegli atleti che affrontano un esercizio fisico prolungato o intenso registrano mediamente sintomi più gravi rispetto ai due precedenti gruppi di persone. Dunque, la conclusione è che, quando hai il raffreddore, non fare nulla è molto più salutare che fare troppo.

Tiriamo le somme

Volendo riassumere, se i sintomi del raffreddore si concentrano al di sopra del collo, allora una corsa breve può apportare dei benefici, a condizione di ridurre l’intensità e la durata dell’allenamento. Invece, se i sintomi si manifestano al di sotto del collo, è consigliabile riposare e assumere molti liquidi, per lasciare al sistema immunitario il tempo di reagire. Tuttavia, se i sintomi persistono per oltre 7-10 giorni, è consigliabile consultare il proprio medico curante.

Vuoi saperne di più sulla corsa? Allora dai un'occhiata alle cento domande frequenti sulla corsa o scopri i rischi associati al sovrallenamento.

CAMBIARE LE SCARPE DA CORSA - SAPERE QUANDO FARLO AL MOMENTO GIUSTO

Quando scarti le tue nuovissime scarpe da corsa ASICS, esse sono al massimo della loro protezione e supporto. Ma come ogni prodotto, col tempo si consumeranno. Clifton Bradley, podologo e membro del Team ASICS PRO spiega quando e perché cambiare le scarpe.

“Come qualunque prodotto, se utilizzate regolarmente, anche le scarpe da corsa ASICS si consumeranno col tempo. Ovviamente, la velocità dell’usura dipenderà da quanti chilometri percorrerai, dal tuo peso e dal tipo di piede.”

Le scarpe si consumeranno più velocemente:

• Se corri più spesso su strada piuttosto che fuoristrada;
• Se sono indossate da chi tende molto a iperpronare e che corre giornalmente, rispetto a un runner neutrale che non corre tutti i giorni.

QUANTO SPESSO SI DOVREBBERO CAMBIARE LE SCARPE DA CORSA?

Non esiste una risposta definitiva su quanto spesso cambiare le scarpe da corsa, in quanto ogni scarpa calza in modo diverso, dipendendo anche dallo stile e la frequenza della corsa, e il design della scarpa. Se, tuttavia, noti uno di questi segnali che indicano un’usura eccessiva, allora è venuto il momento di cambiare scarpe:

• La suola esterna si è consumata fino all’intersuola bianca;
• L’intersuola calza troppo morbida e cede facilmente sotto pressione, mostrando delle pieghe nell’intersuola;
• Il contrafforte nel tallone diventa mobile e offre meno supporto;
• Successivamente a usura, le dita attraversano la casella di punta e la tomaia superiore si consuma;
• La suola di una scarpa calza asimmetricamente rispetto all’altra;
• Una o entrambe le scarpe non stanno in piedi su superfici piatte.

Se riscontri uno o più di questi fattori, ti conviene affidarti a uno specialista ASICS per un parere professionale sulla tua scarpa e in caso, delle scarpe nuove su misura.

QUANTI KM PRIMA DI CAMBIARE LE SCARPE DA CORSA?

Generalmente, dovresti cambiare le scarpe da corsa una volta raggiunti tra i 720 e 885 km. Tuttavia, in assenza dei fattori di usura menzionati sopra, potrai anche indossarle più a lungo continuando a evitare rischi di infortunio.

PERCHÉ È NECESSARIO CAMBIARE REGOLARMENTE LE SCARPE DA CORSA?

Se non t’importa delle apparenze, ti chiederai perché mai dovresti sostituire le tue scarpe da corsa malridotte. In fondo, a parte delle piccole batoste superficiali, svolgono la loro funzione; eppure, il vero danno giace proprio al di sotto della loro superficie.

Dopo averle usate per un certo numero di volte, la stabilità e il supporto che dovrebbero continuare a fornire a livello strutturale comincerà a venire meno, e continuando a utilizzarle senza l’ausilio delle molte componenti tecnologiche con le quali sono stati progettate, potrebbe far insorgere il rischio di ripetuti infortuni a piedi, gambe e bacino, influenzando negativamente l’efficienza della corsa.

COM’È INFLUENZATA LA DURATA DELLE SCARPE?

Esistono vari fattori che determinano quanto spesso si dovrebbero cambiare la scarpe da corsa. Tra cui:

• Il tipo di terreno dove corri

Il terreno dove correrai, che sia al chiuso, per strada, su strade sterrate o una combinazione di queste è uno dei fattori determinanti che influenza la durata delle scarpe da corsa. Per assicurarti la massima durata delle scarpe, è necessario correre con delle scarpe adatte per il tipo di terreno sul quale si corre più spesso.

•   Lo stile di corsa

Anche il tuo stile naturale di corsa avrà un ruolo cruciale nel decidere dopo quanti km si dovrebbero cambiare le scarpe. Dal momento che ogni runner possiede un’andatura e una battuta su terreno diverse, per capire in che modo i tuoi piedi battono il terreno, ti sarà utile notare dove è presente maggiore usura nella scarpa, se nella parte posteriore o anteriore. In questo modo riuscirai a scegliere le scarpe più adatte al tuo stile di corsa che possibilmente dureranno più a lungo.

• Battute posteriori - In caso le scarpe presentino maggiore usura nella parte del tallone, allora le battute più consistenti avvengono nella parte posteriore della scarpa. Questo è il tipo di battuta più comune tra i runner che corrono su strada e su lunghe distanze e rende più frequente il cambio delle scarpe da corsa.
• Battute anteriori - Sono più comuni tra gli sprinter e i runner su pendii collinari e comporta l’usura della suola sotto l’alluce o esternamente sulla parte anteriore della scarpa.
  
  

• La stazza corporea

Peso e altezza svolgono un ruolo altrettanto importante nel decidere quando si dovrebbero cambiare le scarpe da corsa, in quanto le scarpe di runner più alti e robusti saranno soggette a usura più velocemente, a meno che non si indossino delle scarpe progettate per una particolare stazza corporea e stile di corsa. In questo caso, un supporto e un’ammortizzazione maggiori faranno durare più a lungo le scarpe.  

Scopri come scegliere la scarpa da corsa giusta e leggi come la pronazione influisce sulle scarpe da corsa e come trovare la misura perfetta.