心身を整えるアクティビティとして、女性を中心に高い人気を誇るヨガ。ヨガには数え切れないほどのポーズがありますが、その一つひとつには体型・姿勢の改善、凝りや痛みの解消、リラクゼーションなど、さまざまな効果があると言われています。そんなヨガがもたらす効能の中から女性が抱える「体型コンプレックス」をテーマに、ASICS CONNECTION TOKYO所属のヨガインストラクターがヨガのポーズをレクチャー。第2回目は「腹筋」をテーマにしたポーズを、インスラクターによるムービーと共にご紹介します。    


今回ご紹介するのは、“パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ“という「捻った椅子のポーズ」を意味するアーサナ(ポーズ)です。これは腹筋を中心に、肩から胸、ヒップまでの筋力を強化し、可動性を高めると同時に、伝統的な文献によると血行を促進し、消化力を高めると言われています。

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まずは両脚を揃えて立ちましょう。両手を前方に上げながら、遠くの椅子に腰掛けるようなイメージで腰を下ろし、合掌のように手のひらを胸の前で合わせます。そこから上半身を左に捻りながら、右肘を左膝の外側にかけて目線を天井に向けます。

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次に右手をマットに置き、左手を天井へ真っ直ぐ伸ばします。同様に、反対側も同じ動きをします。

上半身を捻るだけでもウエストに効果がありますが、手を天地に真っ直ぐ開いて脇を伸ばすことによって、より大きく筋力を使うため広範囲に効いてきます。また体幹をしっかりと使うので、下腹部の上の方にも負荷がかかります。

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次に正面を向き手のひらを合わせたら、両手をマットに着いてください。そのまま左脚を後ろに開き、つま先を外側に向けます。上半身を起こしながら左側に捻り、左手を腰から背中に持っていき、右手を右脚の下からくぐらせて左手を握ります。この時も目線は天井へ。同様に、反対側も同じ動きをします。

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脚を開くだけでお腹と体幹に効きますが、体を捻ることで、さらにウエストに負荷がかかります。体勢をキープするためには、小指とかかとの外側にしっかりと力を入れることがポイントです。

また、前の膝がかかとの上に位置するようにしっかりと踏み込むことが絶対条件。両手を背中で握る時は、おへその辺りに力を入れることを意識しましょう。お腹だけでなく股関節や下半身全体にも効いています。最初はお尻が上がりやすいので、上げないためにはもう一歩足を引くように意識してください。小指にしっかりと力を入れて、後ろの脚が前に来ないように。

もしも背中で両手を握れない場合はタオルを持ちながらでもOKです。タオルは腰の方から、あるいはお尻の方からでもいいので、できるだけ背中に近づけるようにしてください。肩が硬い方は内側に入りやすいので、手をついてでも一度しっかりと肩を開来ましょう。ポーズのキープ時間は5呼吸が目安。最初から5呼吸が難しい場合は長めの1呼吸から始めてみてください。

今回の“パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ“をレクチャーしてくれたのは、

ASICS CONNECTION TOKYOでヨガのインストラクターを務める磯沙緒里さん。磯さんは自身がヨガを始めた理由と続けている理由について、次のように説明してくれました。

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「子どもの頃からバレエをやっているので身体に柔軟性があったのですが、怪我をしやすかったのでヨガを始めました。ずっとマラソンも取り入れていたのですが、マラソンやバレエは硬い筋肉を作る一方でヨガは柔らかい筋肉を作るので、両方を組み合わせることでバランスの良い効果が生まれるんですね。私は“パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ“を自分にカツを入れる時にやるようにしています。運動を休むとすぐに筋力が弱って来てしまうので、そういった時に取り入れてみると良いですよ」

また、初心者がヨガを楽しく続けるためには回数の目安がポイントだという。

「生徒の皆さんには、週1回を目標にするということを伝えています。もっとやりたくなったら増やしていけばいいですし、クラスに通うのが億劫な時は、何か一つポーズを覚えて、自宅でそのポーズを続けていくことが大事です。クラスでいろいろなポーズをやってみて、その中で自分の中に残ったものを続けていくだけでもいいですし、場所を問わずに継続するという意識が大切なんですね」


今回のポーズで期待できる効果

パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ(捻った椅子のポーズ)

・腹筋の強化

・肩から胸、ヒップまでの筋力強化と可動性の向上

・血行促進と消化力の向上


ASICS CONNECTION TOKYOのスタジオプログラムはこちらから


磯沙緒里(イソ サオリ)

幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガと出会い、会社員生活のかたわら、さまざまなヨガを試し、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、さまざまなシチュエーションでのレッスンを行う。雑誌やウェブ、イベントなどでのヨガコンテンツ監修の他、ヨガ関連のコラム執筆も手がける。発酵マイスターとして食への関心も高く、食とヨガの観点から健康的なライフスタイルを提案している。

TEXT:Shota Kato PHOTO:Makoto Horiuchi