心身を整えるアクティビティとして、女性を中心に高い人気を誇るヨガ。ヨガには数え切れないほどのポーズがありますが、その一つひとつには体型・姿勢の改善、凝りや痛みの解消、リラクゼーションなど、さまざまな効果があると言われています。そんなヨガがもたらす効能の中から女性が抱える「体型コンプレックス」をテーマに、ASICS CONNECTION TOKYO所属のヨガインストラクターがヨガのポーズをレクチャー。第1回目は「美脚」をテーマにした2つのポーズをご紹介します。

美脚への近道は、太ももの内側と後ろをしっかりと使うこと

今回ご紹介する2つのアーサナ(ポーズ)は体に軸を作り負荷をかけていくことで、女性的な機能を正常に、そして高めていくタイプのものです。

最初は“ブッダのポーズ”。

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まず、両脚を肩幅以上に開き、つま先を外側に向け、胸の前で両手を合わせてからお尻を落とします。この時、できるだけ股関節から脚を開くように意識し、膝を曲げようとするのではなく股関節から降りていくようなイメージでお尻を落としていきます。お尻はあまり落とし過ぎないように。うちくるぶしの下に体重を乗せるようにして、太ももの内側と後ろ側に負荷をかけていきます。

女性のためのヨガでは、太ももの前側の力をできるだけ抜くことを意識してみてください。太ももの内側と後ろをしっかり使うことが美脚への近道です。

胸は張らずに気持ちを緩めるような感覚で。仙骨(身体のちょうど真ん中、骨盤の中央にあり、背骨の下端に位置する骨)は反ったり、内側に入ったりしないようにしてください。呼吸は自然呼吸で、ワンセット5呼吸くらいが目安です。

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余裕がある方は両手を腰骨に置き、やや前傾姿勢になることで、さらに太ももの内側と後ろ側に負荷がかかります。この時にお尻の位置が変わらないように気を付けましょう。

美脚効果だけでなく気分も晴れやかに

次は三日月のポーズ(アンジャネーヤアーサナ*)の逆バージョン。右脚を後ろに開きながら手を左脚の横に置き、右ひざと脚の甲を床に降ろします。両手を左ひざの上に重ね、胸を少し反らせて目線を斜め上に上げます。

この時、左脚の膝は必ずかかとの上にくるようにします。このポーズも身体の内側を意識してください。

脚を踏み込むことで、張りがちな太ももの前側を緩めていきます。股関節にも効いてくるので、むくみにも効果的です。最初はきついと思いますので3呼吸1セットくらいから始めてみてください。少し胸が開かれるので気分が明るくなる効果もあります。

ここから両手を天井に真っ直ぐ上げるともう少し負荷がかかり、より胸が開きやすくなります。

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同様に、反対側も行いましょう。

ASICS CONNECTION TOKYOでヨガのインストラクターを務めるAnnaさんによると、ヨガを始めるにあたって、「できる時にできる範囲で続けていくことが大切」だと語ります。


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「毎日ではなくても週に1回と決めたらそれを続けていくことで習慣が生まれ、そうすると、自然に身体と心が求めてくるんです。毎日ご飯を食べるのと同じ感覚ですね。そこまで来たらしめたもの。習慣は自分で作ることができるのです。私は昔、完全な夜型人間で朝が訪れてから寝る生活を送っていましたが(苦笑)、ヨガの習慣が身に付いたおかげで、今では毎朝5時に起きて1日を始められるようになりました」

今回のポーズで期待できる効果

太ももの内側・後ろ側、お尻の引き締め

骨盤や股関節の歪みの改善、むくみ・倦怠感の解消


※三日月のポーズのサンスクリット語訳。「アーサナ」とはヨガ用語で身体の姿勢や体位を意味します。ネーミングはヒンズー教の猿王の神・ハヌマーンの別称が由来。伸ばした腕と脚が三日月のような曲線を描くことから三日月のポーズと呼ばれています。

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Anna(アンナ)

香港滞在中、何気ない思いつきからヨガを始める。その時に濃い霧が晴れて光が降りてくるような驚きを体験して以来、素敵な先生や仲間との出会いにも導かれ、ヨガが生活そのものに。呼吸を感じることで今を感じ、そして宇宙を感じるということ。心身の心地よさだけでなく、世界の秘密を垣間見せてくれるのも、ヨガの面白さ。始めたばかりでも、何年続けても、ヨガはいつでも恵みを与えてくれる。そのことに感謝しながら、今日も光を浴びている。

TEXT : Shota Kato PHOTO : Makoto Horiuchi