心身を整えるアクティビティとして、女性を中心に高い人気を誇るヨガ。その一つひとつのポーズには、体型・姿勢の改善、凝りや痛みの解消、リラクゼーションなど、さまざまな効果があると言われています。そんなヨガがもたらす効能の中から女性が抱える「体型コンプレックス」をテーマに、ASICS CONNECTION TOKYO所属のヨガインストラクターがヨガのポーズをレクチャー。最終回は「肩こり」をテーマにしたポーズを、インスラクターによるムービーとともにご紹介します。

肩こりにもっとも関わりが深いとされる僧帽筋を動かすポーズ

最終回にご紹介するアーサナは4つ。どれも肩回りの筋肉を動かすことで血流を良くし、肩こりを予防・改善していく効果のあるものです。

まずは、ガルーダ・アーサナという鷲のポーズ。これは本来、脚も絡ませるようにして立った状態で行いますが、今回は肩周辺に意識を集中させるために、上半身だけを使うバージョンをご紹介します。

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正座の状態で、両手を横に広げ肩の高さまで上げてから、右腕が上になるように両腕を顔の前でクロスさせます。肘の角度は90度に曲げ、右肘と左腕を密着させるように腕を絡ませ、手のひらを合わせましょう。

この時、肩は耳からなるべく遠ざけるように意識してください。両腕をお互いにギュッと締めるようにすると、二の腕に負荷が掛かります。手のひらを合わせられない場合は、手の甲を合わせる、あるいは指一本を絡めるだけでもOKです。

手のひらをできる範囲で強く押し合わせるようにして、息を吐くときに手を放します。同様に、反対側も行いましょう。

ガルーダ・アーサナは、肩こりにもっとも関わりが深いとされている僧帽筋を動かすポーズです。肩甲骨を外に開くことで、上に被さっている僧帽筋を優しく伸ばし、肩こりの改善を促します。

 3つのポーズを連動させて効果的な刺激を

次は、両手足で身体を支えるチャトランガ・ダンダ・アーサナという杖のポーズです。

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姿勢は四つ這いの状態に。腕と太ももを床に垂直に置き、手は肩幅、足は腰幅にそれぞれ開き、つま先立ちをします。


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次に、膝を床から持ち上げて腰を伸ばし、踵を地面にしっかりとつけます。横から見て三角の状態に姿勢をキープするのがポイントです。それから身体を前方に倒していき、両脇を締めた腕立て伏せの姿勢をつくります。目線は真下、首は長く伸ばして地面と平行の状態に。

チャトランガ・ダンダ・アーサナは、腹筋はもちろん、身体全体を使うポーズです。太ももを引き上げることで腹筋を引き締め、腕を伸ばした状態から体全体を下げていくことで、二の腕の上腕三頭筋が鍛えられていきます。ここでも、肩を耳から遠ざけるようにイメージすることが大切です。肩が上がったままだと、逆に筋肉を緊張させてしまうので気を付けてください。辛い場合は膝・胸・あごを床に付けても構いません。

3つ目はブジャンガ・アーサナというコブラのポーズ。

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杖のポーズから連動させて、胸・お腹・足の甲を床に付けます。息を吸いながら、ゆっくりと胸を持ち上げ、腰を反らしましょう。目線は前に向け、肩甲骨は背骨に引き寄る感覚で。

ブジャンガ・アーサナのポイントは、肩を下げること、両脇と両肘を絞り入れるように引き締めることです。おへそを引き上げる感覚で腹筋を引き締めます。このポーズでは、両脇と肘が開いてしまう方が多いので気を付けましょう。鷲のポーズで開いた肩甲骨を、ここでは寄せることで、肩甲骨の間の筋肉を伸縮させて血流を良くします。また、上体を両腕で支えるため、二の腕の引き締めにも効果的です。

最後はシャラバーサナというバッタのポーズのバリエーションです。

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コブラのポーズから胸と頭を床に下ろし、背中で両手を組みます。肩甲骨を寄せながら組んだ手をゆっくりと後方へ伸ばし、胸を持ち上げていきます。

このポーズでも、肩を耳から遠ざけるように下げる感覚がポイントです。同様におへそを引き上げるイメージで腹筋を使い、肩甲骨周りの筋肉を縮めながら動かしています。コブラのポーズで縮んだ二の腕を伸ばしていくことで、二の腕の引き締めにも効果があります。

ヨガはとにかく楽しみ呼吸を大事に

今回ご紹介したポーズは、どれも“両肩を耳から遠ざける意識”が共通していますが、インストラクターのMikiさんによると、それは日常生活にも言えることだといいます。

「普段の生活でも、とにかく肩甲骨を下にさげることで、肩こりをかなり予防できるんです。なぜ肩まわりの筋肉が緊張して上がっていくかというと、腹筋が弱いと、姿勢を保とうとして肩まわりの筋肉を上げようとしてしまうからなんですね。なので、最初から腹筋に力を入れてデスクワークしたりすると肩こりになりにくいですし、猫背予防にもなります。猫背は肩まわりの筋肉を動かして、かつ腹筋を鍛えることで予防できるんですよ」

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4つのポーズを一連の流れに沿って行ったことについて、Mikiさんはその効果を次のように語ってくれました。

「肩こりは、肩周辺の筋肉が酸欠になって血行が悪くなっている状態。今回の一連のポーズを通じて、肩甲骨を寄せたり離したり、背中を反ったり前屈したり、という動きを繰り返しながら呼吸をすることで、血液を循環させて、肩こりの改善が促されていきます。筋肉をしなやかにする効果もあるので、継続していくことでもっとも負担がかからない状態で姿勢を保つことができるようになるのです」

これまでにレクチャーしてくれたAnnaさん、磯沙緒里さんは、ヨガ初心者が継続するためにアドバイスを送ってくれました。Mikiさんは何がポイントがと考えているのでしょうか。

「やっぱり、まずは自分が楽しむことですね。ポーズの中で重要なことは呼吸です。日常生活でなかなか意識できない呼吸を、ヨガではしっかりと意識してください。ヨガはパフォーマンスではないので、上手下手という概念がまったくありません。とにかく楽しんで呼吸を大事に。それで花丸、100点なんですよ。」


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今回のポーズと期待できる効果

・鷲のポーズ

・杖のポーズ

・コブラのポーズ

・バッタのポーズ

肩こりの改善

二の腕の引き締め

血行促進




ASICS CONNECTION TOKYOのスタジオプログラムはこちらから


Miki(ミキ)

熊本生まれ、シンガポール育ち。中国、カナダを含める14年間の海外生活を経て、本帰国。カナダバンクーバーにてズッダヨガ創始者ウェイロン・ベルディングによる、ズッダヨガティーチャートレーニングを修了。国内外で開催されるズッダヨガティーチャートレーニングでウェイロン・ベルディングの通訳と、教材の翻訳を務める。東京では多数のスタジオでバイリンガル対応可のズッダヨガクラスを指導。音楽が大好きで、プライベートでは友人達とインディースレコード会社を運営。人間にも地球にも優しい生き方をヨガから学び、クラスで明るく伝えることを心がけている。

TEXT:Shota Kato PHOTO:Makoto Horiuchi