Como Combater As Pernas Pesadas Durante Uma Corrida

Alguma vez ficaste com a sensação de estar a correr na areia seca e a afundar-te? Ter pernas pesadas pode ser bastante frustrante, especialmente se estás a treinar para uma maratona ou uma corrida de longa distância. Embora as pernas pesadas não te façam sentir bem, a boa notícia é que há muitas soluções para que consigas resolver este assunto rapidamente e voltares a correr de forma livre e descomplicada.

Vamos aprender mais sobre as causas subjacentes à sensação de pernas pesadas durante uma corrida, mas também algumas dicas práticas que podes seguir para impedires esta situação.

O que provoca a sensação de pernas pesadas durante uma corrida?

Existem muitas causas prováveis para a sensação de pernas pesadas quando estás a correr - aqui vais encontrar as razões mais comuns para experienciares isto.

Fadiga

Não existe qualquer sombra de dúvida, a principal causa para as pernas pesadas ao correr é a fadiga e o pouco tempo de recuperação dado. Se aumentares repentinamente os quilómetros percorridos ou a intensidade da corrida certamente sentirás fadiga. O treino provoca pequenas ruturas nas tuas fibras musculares, como tal, o teu corpo necessita de tempo para se recuperar (e assim fortalecer as tuas pernas). No entanto, se não dás tempo suficiente entre as sessões de treino para te recuperares por completo, o acumular dos danos irá fazer com que sintas as pernas cansadas e pouco responsivas.

Vale a pena ressalvar que também existem diferentes tipos de fadiga. Se esta sensação de cansaço desaparecer depois de um aquecimento ou se estes sintomas persistirem até uma semana depois de um treino mais intenso, isto é o que habitualmente chamamos de "fadiga normal". Normalmente desaparece por si só. Já a fadiga anormal - aquela que não desaparece depois do tempo normal de recuperação e um simples aquecimento - pode tornar-se em algo bem mais complexo.

Má postura ao correr

A má postura ao correr é outra das razões pela qual podes ter aquela sensação de pernas pesadas acompanhadas pela sensação de lentidão. Existem muitos erros que podes estar a cometer relacionados com a tua postura de corrida, mas o mais provável é que a tua passada seja demasiado longa.

Existem muitos corredores que elevam demasiado os joelhos e os lançam demasiado para a frente. Isto coloca as tuas pernas sob um esforço adicional, cansando-as rapidamente. Em vez disto, deves optar por dar passos pequenos, rápidos e leves e sem levantar muito os pés do chão ou lançá-los bem mais à frente do resto do corpo. Para mais dicas, lê o nosso guia para uma boa postura de corrida. 

Demasiado treino com pesos

A maioria dos planos de treino para maratonas incluem algumas sessões de treino com pesos, onde realizas exercícios com moderação tais como agachamentos e lunges. Todavia, se exagerares durante as sessões de levantamento de pesos irás experienciar dor muscular tardia. Apesar do treino de pesos com as pernas ser bom deves aumentar a quantidade de peso levantado de forma gradual para evitar uma situação contraprodutiva.

Nutrição e dieta

Falhar na obtenção dos nutrientes essenciais para o teu corpo pode ser a explicação para que as tuas pernas pareçam dois blocos de cimento. A maioria das pessoas que corre obtém todos os nutrientes através de uma dieta equilibrada. Por isso olha duas vezes para o teu prato e pergunta-te:

• Estás a comer carboidratos suficientes? Os carboidratos que ingeres através da massa, arroz, pão e batatas são uma ótima fonte de energia (a qual fica armazenada nos teus músculos, na forma de glicogénio, que te dá energia durante as tuas corridas)

• Estás a comer proteínas suficientes? Quando vais correr, o exercício físico faz com que os teus músculos e corpo utilizem as proteínas para se recuperarem - por isso, é importante que as incluas na tua refeição (mais uma vez, um quarto da porção deve ser representado pela proteína). A proteína está presente em vários alimentos tais como carne, frutos do mar, ovos, lentilhas e laticínios.

• Estás a ingerir minerais suficientes? Para que te possas exercitar de forma eficiente, o teu corpo irá necessitar de vários minerais tais como: ferro, sódio, potássio e magnésio. De um modo geral, estes podem ser encontrados em qualquer dieta equilibrada, mas vale sempre a pena pensar no que se está a comer e se irás obter todos os nutrientes de que necessitas.

• O teu corpo está bem hidratado? Se o teu corpo não receber os líquidos necessários para o seu bom funcionamento podes sentir fadiga. Lê o nosso artigo acerca da hidratação para ficares a saber mais. 

Criámos um guia completo de nutrição para treino de maratona - podes lê-lo aqui. 

Lembra-te de excluir motivos de saúde

Na maioria das vezes, a sensação de pernas cansadas ao correr pode estar relacionada com as situações descritas acima - e pode ser resolvido com mudanças bastante simples. Posto isto, também podem existir problemas de saúde subjacentes que te deixam com a sensação de pernas cansadas - incluindo varizes, má circulação e diabetes. Se esta situação te preocupa então vale sempre a pena consultar o teu médico.

Como evitar ficar com a sensação de pernas cansadas ao correr?

Prevenir as causas subjacentes às pernas pesadas quando se corre é algo bastante simples. Aqui estão alguns passos simples que podes tomar para evitar que esta situação aconteça.

Descansa!

Tal como foi dito acima, uma das principais causas das pernas pesadas ao correr é o esforço excessivo. Se aumentaste recentemente o número de quilómetros percorridos, é provável que este seja o resultado da fadiga acumulada. Faz uma pausa nas corridas durante alguns dias, depois volta aos treinos, mas com calma.

Faz o aquecimento adequado

Muitas das vezes quem corre não realiza um bom aquecimento antes de iniciar o treino, mas isto significa que os seus corpos não estão completamente recuperados para o esforço que se segue - então é bem mais provável que venham a sofrer lesões nos tecidos musculares, ossos e articulações durante o treino. Segue as nossas dicas de aquecimento para garantir que o teu corpo está sempre no seu auge em todas as sessões.

Faz os alongamentos apropriados depois de correres

Tal como os exercícios de aquecimento, estes também costumam a ser esquecidos depois da corrida. Isto significa que estás a perder uma excelente oportunidade de ajudar o teu corpo a recuperar. Os alongamentos estimulam a circulação nos músculos - parte fundamental do processo de recuperação - ajudam a eliminar o ácido lático e aumentam a flexibilidade. Lê o nosso artigo sobre alongamentos para ficares a saber mais.

Utiliza os ténis de corrida apropriados

Outra forma de prevenir as pernas cansadas quando se corre é utilizando um par de ténis apropriados, ou seja, uns ténis de corrida. O teu calçado deve ser leve para que te possas mover de forma livre e fácil, e também deve dar um bom amortecimento para reduzir o impacto da passada em superfícies duras.  Vê os nossos ténis de corrida para mulher e ténis de corrida para homem para encontrares os ténis ideais para ti. 

Se tens a sensação de pernas cansadas ao correr esta é uma situação que raramente é sinónimo de um problema mais sério. Com um pouco de descanso, algumas alterações à postura, calçado, alongamentos e dietas vais voltar a correr de forma confortável sem demoras.