マラソンレースの前に食べたものは、レース当日のパフォーマンスを左右する要因の一つ。マラソン前には、どのような食事を摂るべきなのでしょうか?ASICS PROチームの栄養士である、ルース・マッキーン氏に聞きました。

マラソンレースの一週間前は何を食べるべき?

マラソンの参加を考えているのであれば、カーボ・ローディング(運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調整及び栄養摂取方法)をするのがおすすめです。実践する際には、以下のことをチェックして始めてください。

・現状の食事内容

・モチベーションレベル

・高炭水化物を摂取するのに、健康的問題はあるか

グリコーゲンを蓄える方法は、いくつかありますが、実施期間、食事内容、実施期間中に行うエクササイズの種類と量によって、異なります。

レースの前日には何を食べるべき?

前日の食事は、以下のことを考慮しましょう。

・レースの時間

・胃腸の調子

・食品検査をされている食べ物か否か

・食べ物の持つ心理的効果

・移動時間

また、本番の前日から十分な水分補給をすることも重要です。そうすることで、高い水分レベルの状態からスタートすることができ、レース時に効果的に水分補給をすることができます。短距離レースであれば、水で十分ですが、長距離レースの際には、電解質を含む飲料をおすすめします。電解質の飲料は、水よりも効果的な水分補給を促してくれます。

レース時には、何を摂取すべき?

90分以内のレースであれば、レース前までに十分な栄養を摂取していれば、レース中にエネルギーを補充する必要はないでしょう。しかし、90分を超えるレースに出場する場合、水分や糖質を補給し、エネルギーを摂取することをおすすめします。レース中の食事法は複雑にする必要はありません。しかし、食物や飲料は必ずレース前に摂取し、各個人に合った食事法を選びましょう。

短距離走の場合は特殊で、上記のアドバイスは該当しません。短距離ランナーや高跳び、または走り幅跳びのように自分の体を持ち上げる必要がある競技を行う人は、むしろ本番前は少し脱水状態である方が有利かもしれません。さらに、短距離走や瞬発力を求められるアスリートの場合、季節によっても食事法が異なり、炭水化物の摂取量が変わってくるでしょう。


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