Melhores exercícios de isquiotibiais para corredores
11 de outubro de 2024
Se já alguma vez viste um jogador de futebol a cambalear ou um velocista olímpico a parar a meio da corrida, sabes que as lesões dos isquiotibiais podem ser muito graves. As distensões dos isquiotibiais estão entre as lesões mais comuns nos desportos profissionais que não envolvem contacto, e recuperar das mesmas pode demorar semanas.
A boa notícia é que ao realizares exercícios regulares para os isquiotibiais, podes reduzir significativamente o risco de experienciares este tipo de lesão. Ao executares os melhores exercícios para isquiotibiais fazes com que este grupo de músculos se encontre em excelentes condições e seja mais resistente às tensões sofridas.
Neste guia, vais aprender 6 exercícios para os isquiotibiais para corredores e também os benefícios que estes te trazem. Mas primeiro, vamos aprender mais sobre o que são os isquiotibiais e qual o seu papel durante a corrida.
O que são os isquiotibiais (para corredores)
Os isquiotibiais são um grupo de 3 músculos que ligam o quadril à parte de trás dos joelhos. Os músculos que fazem parte dos isquiotibiais são o semitendinoso, semimembranoso e o bíceps femoral.
Sempre que fazes uma caminhada ou corrida usas os isquiotibiais para contraíres e esticares as coxas, estes trabalham em conjunto com os quadríceps (que são os músculos que se encontram na parte da frente da coxa). Através dos pontos abaixo consegues perceber o papel dos isquiotibiais durante uma corrida:
Quando tens uma passada mais longa, os isquiotibiais contraem-se (tornam-se mais curtos) para te puxar para a frente.
Quando o teu pé sai do chão, os isquiotibiais contraem-se ainda mais para que possas dar balanço à perna que está mais atrás.
Por outro lado, quando o teu pé balança para a frente os isquiotibiais estendem-se e os teus quadríceps são forçados a contrair-se.
Porque é que os corredores têm lesões nos isquiotibiais?
Um estudo mostrou que as lesões dos isquiotibiais ocorrem tendencialmente no final da corrida (durante a terceira etapa ou depois da mesma). Nessa altura os isquiotibiais estão em extensão, mas ao mesmo tempo têm de agir como um travão para os teus quadríceps. Além disso, têm de absorver o impacto do teu pé a bater no chão. Todo este esforço pode originar ruturas que por hábito ocorrem no músculo do bíceps femoral, no ponto em que este se encontra ligado ao tendão.
Se acompanhas desportos como o futebol ou râguebi, já deves ter notado que os profissionais destes desportos têm maior propensão para lesões nos isquiotibiais. Isto acontece pois as lesões nos isquiotibiais ocorrem com maior frequência em momentos de corrida mais intensa, abrandamentos repentinos, mudanças de direção ou quando se pontapeia algo.
Assim sendo, diferentes tipos de corredores e corridas têm maior propensão a sofrer lesões nos isquiotibiais que outros. Se fazes apenas corridas com uma passada regular e em superfícies planas, é menos provável que venhas a experienciar uma lesão dos isquiotibiais do que alguém que corre em trilhos que faz movimentos de hiperextensão com as pernas quando salta poças, ou, alguém que faz sprints em subidas, ou ainda, quem faça corridas de treino intervalado que incluem corridas de elevada velocidade e abrandamentos abruptos.
Quais são os benefícios de ter uns isquiotibiais fortalecidos para os corredores?
Não há dúvida que o maior benefício dos exercícios para fortalecimento dos isquiotibiais é a redução do risco de lesões. Por exemplo, uma tese de 2021 analisou quão eficientes eram os exercícios de Nordic Harmstrings na prevenção de lesões. Os resultados mostraram que os atletas que realizavam exercícios de isquiotibiais conseguiam reduzir significativamente o risco de lesão.
Também existem algumas provas que os exercícios de isquiotibiais podem ajudar no desempenho, ao nível da velocidade entre jogadores da mesma equipa, provavelmente, esta situação também se verifica nos corredores. Além do mais, existem algumas provas que os corredores que fazem exercícios de isquiotibiais também melhoram a economia de corrida - o que significa que os seus corpos utilizam a energia de forma mais eficiente.
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Os 6 melhores exercícios para os isquiotibiais
Para te ajudar a reduzir o risco de lesão, tenta incluir alguns dos seguintes exercícios para isquiotibiais na tua rotina de corridas.
1. Deadlift Romeno
Os deadlifts romenos são excelentes exercícios para os isquiotibiais e melhoram a condição destes músculos. Para além de trabalharem os isquiotibiais também são ótimos para fortalecer os glúteos, costas e barriga da perna - todos estes músculos são importantes para correr e trabalhá-los só te traz benefícios.
Segurança em primeiro lugar: Os deadlifts romenos exigem que faças o levantamento de pesos. Começa sempre com pesos mais leves e vai aumentando a carga gradualmente, à medida que vais ganhando mais experiência.
Eis como fazer um deadlift romeno para um bom fortalecimento dos isquiotibiais:
Escolhe uns pesos adequados. Normalmente é mais fácil usar um haltere de barra.
Em pé, alinha os pés com o quadril.
Segura o haltere em frente às tuas coxas com os braços estendidos.
Em seguida, inclina as ancas para trás, enquanto manténs as costas direitas.
Faz com que o haltere de barra deslize pelas tuas coxas, isto, até que o estejas a segurar mesmo abaixo dos teus joelhos.
Os joelhos devem estar perpendiculares aos calcanhares e as tuas canelas devem estar numa posição vertical.
Vais sentir os teus isquiotibiais a esticar. Agora, impulsiona o quadril para a frente e volta a ficar de pé.
Faz 3 séries de 5 repetições.
Assim que te sintas confiante a fazer o deadlift romeno podes começar a experimentar fazer deadlifts romenos só com perna. Começa por te colocares em pé e segura um haltere mais pequeno em cada mão, segura-os a uma distância de aproximadamente um braço da tua coxa. Inclina-te para a frente, e deixa a tua perna direita subir para trás das costas (como se fosses fazer um avião), enquanto te equilibras com a perna esquerda. Tal como anteriormente, baixa o peso até este estar ligeiramente abaixo dos joelhos. Sentirás os isquiotibiais da perna esquerda a trabalhar quando te voltares a inclinar para te endireitares. Vai repetindo o exercício para as duas pernas.
2. Elevações dos glúteos/coxas
O exercício de elevação dos glúteos e coxas é um dos melhores exercícios para os isquiotibiais, além disso, também te ajuda a fortalecer os glúteos. Vê como fazer o exercício de elevação dos glúteos e coxas:
Vais precisar de uma máquina de glúteos - estão disponíveis em quase todos os ginásios. Ajusta a máquina de acordo com o teu corpo e altura (devem existir instruções na máquina, mas se não tiveres a certeza pede ajuda a um funcionário). A almofada dos tornozelos deve segurar bem os teus pés, depois, deves colocar-te de maneira a que o quadril encaixe na almofada mais acima. Para estares numa posição correta deves ter o corpo enviusado e bem encaixado na máquina.
Cruza os braços à frente do peito.
Mantém as costas direitas e a cabeça relaxada enquanto te inclinas no sentido dos joelhos.
Depois para voltares à posição de extensão usa os músculos dos isquiotibiais, glúteos e torso para te ergueres e ficares com o corpo direito.
Existem várias variações dos exercícios de levantamento dos glúteos/coxas:
Exercícios de levantamento dos glúteos/coxas com assistência de outra pessoa: Se não pertences a um ginásio, podes replicar o exercício ao ar livre basta que tenhas um colchão e alguém para te ajudar. Enquanto alguém te segura os teus tornozelos no sítio tu realizas o mesmo tipo de movimento.
Exercícios de levantamento dos glúteos/coxas com pesos: Faz o mesmo movimento, mas segura uns pesos junto ao peito. Assim adicionas mais resistência ao movimento, por isso, só deves tornar o exercício mais desafiante depois de teres construído força através do uso do teu peso por si só.
3. Treino dos isquiotibiais com bola suíça
Se estás a pensar em como executar um bom fortalecimento dos isquiotibiais, então uma bola suíça para trabalhar os isquiotibiais pode ser uma ótima opção. É um excelente exercício para iniciantes e não precisas de mais nada para além da bola suíça e do colchão. Além de trabalhares os isquiotibiais, também exercitas os glúteos, músculos do tronco e melhoras a flexibilidade. Eis como fazer o exercício com bola suíça para os isquiotibiais:
Deita-te com os braços paralelos ao teu corpo com as palmas das mãos para baixo.
Põe a parte inferior das pernas na bola. Levanta o quadril, mas mantém a parte superior das costas no chão (não exerças força com o pescoço).
Agora, dobra os joelhos, faz a bola rolar na tua direção até que as solas dos teus pés assentem por completo na bola.
Por último, rola a bola para trás.
4. Ponte de glúteos
A ponte de glúteos é um ótimo exercício de fortalecimento dos isquiotibiais, não exige qualquer tipo de equipamento, e, pode ser feito em quase todo o lado. Irá trabalhar os isquiotibiais, bem como, os glúteos e tronco. Aqui tens as instruções para que possas fazer a ponte de glúteos:
Deita-te com os braços paralelos ao teu corpo e as palmas das mãos viradas para baixo.
Dobra os joelhos de maneira a que os teus pés fiquem bem assentes no chão.
Levanta o quadril do chão e usa os músculos do tronco e glúteos para conseguires fazer esta posição. Deverás fazer uma linha reta desde os teus joelhos até aos ombros não precisas de estar numa posição extremamente esticada.
Mantém a parte superior das tuas costas no chão - não deves exercer esforço sobre o pescoço.
Mantém a posição durante alguns segundos e volta à posição inicial num movimento suave e controlado.
Faz três séries de 10 repetições.
Podes fazer várias variações das pontes de glúteos, e todas irão trabalhar os teus isquiotibiais. Estas incluem:
Ponte de glúteos com levantamento de uma perna: O movimento é exatamente o mesmo, todavia, levantas uma das pernas a alguns centímetros do chão durante o movimento de elevação.
Ponte de glúteos com pesos: Assim que tenhas alguma experiência com pontes de glúteos podes começar a fazer o exercício com pesos. Coloca uma almofada sobre o quadril e depois coloca um peso sobre a mesma. Usa as tuas mãos para segurar o peso, e começa a fazer a ponte de glúteos.
Ponte de glúteos com faixa de resistência: Nesta variação, prendes a faixa de resistência à volta dos teus joelhos, desta forma, fazes com que os teus isquiotibiais trabalhem ainda mais durante a elevação. Dica: afasta os ligeiramente os joelhos para sentires a resistência e aproveitares ao máximo o exercício.
5. Pontapés de burro
Os pontapés de burro são um exercício de corrida excelente para os isquiotibiais - são direcionados para os glúteos e isquiotibiais. Tal como acontece na ponte de glúteos, não precisas de nenhum equipamento, por isso, podes fazê-los em quase todo o lado. Como fazer o exercício dos pontapés de burro:
Põe-te de gatas, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com o quadril. As tuas costas devem estar neutras e deves estar a olhar para o chão.
Começa o movimento por levantar uma perna para trás, enquanto manténs o joelho dobrado e o pé direito. Vai dobrando a perna até chegares à zona da cintura.
Assim que a sola do pé esteja virada para cima, aperta os glúteos da parte superior e volta ao início do exercício.
Realiza 3 séries de 15 repetições para cada perna.
Há várias variações dos pontapés de burro, e todas são ótimas para trabalhar os isquiotibiais:
Pontapés de burro com a perna esticada: Nesta variação, esticas a perna levantada com força, num só movimento, dás um pontapé e voltas à posição inicial.
Pontapés de burro com faixa de resistência: Prende uma faixa de resistência à volta do teu pé e segura a outra ponta com ambas as mãos. Depois repete o movimento do pontapé de burro.
Pontapé com assistência de uma máquina de cabo: Podes fazer uma variação do pontapé de burro em pé servindo-te de uma máquina de cabo no ginásio. Prende o teu pé a um cabo adequado e ajustado à altura do chão. Coloca-te em pé de frente para a máquina, em seguida dobra o joelho e coloca a perna para trás, deste modo, trabalhas os glúteos e isquiotibiais.
6. Nordic hamstring curls
Os exercícios de Nordic hamstring curls são um excelente exercício para corredores que querem trabalhar os isquiotibiais, e está provado que reduzem o risco de lesões entre os atletas. Se pertences a algum ginásio, talvez consigas fazer Nordic hamstring curls sem ajuda de mais ninguém, ou ao prenderes os pés num lugar/aparelho que esteja completamente seguro (e que não se mova), um espaldar pode ser uma boa solução. Porém, este exercício é tradicionalmente feito com o apoio de outra pessoa, alguém que costume correr contigo.
Começa por te ajoelhar no colchão e mantém uma postura vertical. A pessoa com quem estás a treinar deve assegurar-se que os teus pés estão bem presos ao chão.
Cruza as mãos sob o peito, mantém as costas direitas e cabeça em posição neutra a olhar em frente.
Põe os glúteos, isquiotibiais e abdominais a trabalhar. Realiza um movimento controlado em que te inclinas para a frente e em direção ao chão.
À medida que te vais aproximando do chão, coloca as mãos de maneira a que te amparem o corpo.
Volta a levantar-te e faz uso dos teus isquiotibiais à medida que voltas à posição inicial.
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Incorpora exercícios para os isquiotibiais na tua rotina de corridas
Já deves ter notado que muitos dos exercícios de isquiotibiais para corredores requerem aparelhos de ginásio - por isso, será melhor que os possas fazer num sítio onde tenhas acesso às máquinas que precisas. Posto isto, nem todos os exercícios para os isquiotibiais precisam de equipamento, como tal, também poderás realizar estes exercícios em casa ou na pista onde costumas correr.
A maioria dos treinadores e fisioterapeutas recomendam aos corredores que incluam pelo menos uma sessão orientada para os treinos de força na rotina de treinos todas as semanas. Será mais fácil para ti realizares os teus exercícios de treino de isquiotibiais nesse dia.
Outras formas de evitar lesões
Sem dúvida que os exercícios de isquiotibiais para corredores são uma ótima forma de reduzir o risco de lesões de corrida. Dito isto, há vários outros fatores que deves considerar:
Faz sempre o aquecimento: É impossível deixar de frisar a importância do aquecimento nas corridas como uma forma de prevenir todos os tipos de lesões, incluindo lesões dos isquiotibiais. Faz sempre um aquecimento antes de qualquer corrida - e faz um aquecimento mais longo antes de treinos mais intensos, por exemplo, sprints em subidas, treinos intervalados e corridas em trilhos.
Faz alguns alongamentos: Isto é especialmente importante se tens um trabalho sedentário e estás muito tempo sentado. À medida que o tempo passa os teus isquiotibiais vão ficando mais curtos pois passas a maior parte do tempo numa posição relaxada. Inclui alguns alongamentos ligeiros na tua rotina para combateres esta situação.
Usa calçado adequado: Também podes reduzir o risco de lesões dos isquiotibiais ao usares calçado de corrida com amortecimento, estável e que te dê apoio. Se corres em trilhos e ravinas, os nossos sapatos de corrida para trail têm um rasto com ótima aderência que pode evitar escorregadelas quando dás passos mais longos, estás a saltar por cima de poças, ou, obstáculos.
Inclui exercícios de isquiotibiais na tua rotina
Uma lesão nos isquiotibiais é o pior pesadelo de um corredor - este tipo de lesão pode afastar-te dos treinos durante semanas e é algo bastante doloroso. Ao saber como podes fazer o fortalecimento dos teus isquiotibiais, basta colocares tempo de parte para fazer este tipo de exercícios durante os treinos, assim, conseguirás reduzir o risco de lesão, e, correr com mais confiança.