42.195kmのフルマラソンを走るための練習に長い時間をつぎ込んでいれば、時には飽き飽きすることも、週末にはまたあの長い30kmを走ると思ってうんざりしてしまうことも、どちらも自然なことです。しかし、こうした長距離ランは、マラソンを完走するための体づくりになるだけでなく、長いレースに必要なメンタル面の強化にも役立つため是非とも練習に取り入れたいところ。強いモチベーションがないと、毎週末に３時間のランをこなし続けることは難しいですが、これを維持し、継続的に目標達成に役立つマラソン練習のヒントをご紹介します。
１．パワーフレーズを作る
必ずやる気をアップしてくれるような自分だけのフレーズを作ってみましょう。例えば、マラソン練習のモチベーションに関する引用句や、自分が何のために走っているのかのリスト、インスピレーションがわいてくる引用句、あるいは壁にぶつかったときに浮かんでくるネガティブな考えに捉われないように、気持ちを明るくしてくれるフレーズなどでもかまいません。いざロングランに出る前に、自分だけのパワーフレーズやそのランで達成したいことなどを暗唱する時間をとることで、何が何でも走り切ろうという気持ちが高まり、実際のレースで難所に差し掛かった時にはこうすればよいというのがわかってきます。
２．ランの記録をとる
トレーニングの一環として自分が成し遂げたランを全て書き出していくと、また走りに行こうという気持ちがわいてきます。自分がどれだけ頑張ってきたかを一つのリストとして見ることは、ロングランが負担に思えてしかたがないような時には特に大きな励みになります。
３．小さなゴールをつくる
精神的あるいは肉体的にベストの状態ではない時に、あとこんなに長い距離を走らなくてはいけないのかと意識してしまうと、益々やる気がなくなってしまいます。ゴールまであと何キロとカウントダウンするのではなく、自分が今走っている距離でベストを尽くすことに集中する。一つのランに幾つもの小さなゴールを設けることで、最終的なゴールが、前よりもずっと手に届きそうなところにあると思えてくるはずです。
４．時間をチェックするのをやめる
長いトレーニングランの間、初心者や完走目標のランナーなら、常にペースを気にしすぎる必要はありません。ロングランではむしろ、目標タイムに向かってがつがつ走るのをやめることで、負担が軽減され、行程を楽しむ気持ちの余裕が出てくるはず。GPSウォッチを付けている人は、ペースをチェックする回数をぐっと減らすか、終わるまではあまりチェックしないようにすることを心がけましょう。そうできれば、ペースに捉われずに必要な場合には歩いたり体勢を立て直したりする時間をとることができ、一度決めた目標は必ず達成しなくてはだめだと自分にプレッシャーをかけることからも解放されるはずです。
５．ミュージックプレイリストを作る
自分で作ったサウンドトラックなしに何時間も走るなんて考えられないと言う人は、ロングランの最もきつい箇所で自分を駆り立てるためのプレイリストを作ってみましょう。平日の内にそのための時間を作って、とりわけきつい最後の数キロを乗り切るためのパワーソングを集めた専用のプレイリストを作るのもよいです。曲を選んでいるうちに、週末に待ち構えているロングランが楽しみになってくるはず。
６．友達と一緒に走る
ランニング仲間がいないと、長いコースがとても億劫に感じられます。そんなときは自分と同程度のペースのラン友達がいると、辛いランの間もお互いに気分転換できます。一緒に練習をする仲間がいなくても、数キロだけでも誰かと一緒に走ることができれば、ロングランをいくつかのパーツに分割することができ、時間が過ぎるのも早く感じられるはず。地元のランニングクラブで自分の他にもマラソンの訓練をしている人がいるかどうかチェックして、平日もお互いを励ましあい、責任感をもって練習に取り組むのがベストです。
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TRANSLATION：Yuka Taniguchi
