初めてのフルマラソンの準備をしているランナーのみなさまを、ASICS マラソン用トレーニングプランがサポートします。
このプランは初心者を想定したプランで、17週間のフルマラソン用トレーニングプランと、1週間のレース日に向けた準備週で構成されています。マラソンに向けてのトレーニング方法をご紹介し、完走するために必要な筋力、スピード、柔軟性を身につけるサポートをします。
※本記事では海外のアシックスランニングコーチの指導内容をご紹介しており、日本でのアシックスランニングコーチの指導内容と異なる箇所がございます。
フルマラソン初心者向け17週間トレーニングプラン
フルマラソン初心者向け17週間マラソン用トレーニングプランは、10㎞はラクに走ることができるランナーを想定して作られた練習メニューです。
練習頻度は毎日が良いのか？と考えられる方もいますが、適度な休息日を入れ、継続することのほうが大切です。この無料のフルマラソン用トレーニングプランは、週3日のトレーニング日と、体を回復させるための休息日から構成されています。着実に毎週走行距離をのばすことで、初めてのマラソンで成功するために必要な筋力、持久力、スピードを高めていきます。
無料の ASICS Runkeeper™ アプリをダウンロードして、ワークアウトを記録して、進捗を正確にモニターしましょう。
- ※夏の暑い時期は、水分補給を十分に行ってトレーニングしてください。また、無理のないように自分のペースに合わせて進めてください。
- ※エクササイズプログラムを始めるにあたっては、医師に問題が無いか確認することをおすすめします。なお、当トレーニングプランに沿ったトレーニング中の怪我に関しては、ASICS が責任を負うものではありません。
レース当日のアドバイス
十分な栄養と水分補給、レース当日をどう走るかに関するプランがなくては、マラソン用トレーニングプランは完成しません。ここでは、マラソンを成功に導くためのレース当日のアドバイスをご紹介します。
- 炭水化物が豊富な食品を食べましょう。
レース日当日の食事は軽めにし、胃の不調を引き起こす可能性のある脂肪や繊維質の高い食品は避けましょう。バナナやジャムトーストなど栄養価の高い炭水化物を食べるのがおすすめです。 - レースの前には、十分な水分補給を。
レース開始の1時間前を目途に、体重と外の気温を参考に適切な水分補給をしましょう。また、レース中も、ランニングで失われた体に必要な電解質をスポーツドリンクやパック入りゼリーで補ったり、マラソンコースにある水分補給地点を活用することが大切です。 - 適切なウォーミングアップを。
できれば、レース前の最後の食事をする前に、10分程度の軽いジョギングをして、5分間ストレッチをするのがおすすめです。これにより、血流を促し、関節と筋肉をエクササイズに向けて整えることができます。 - 自分のペースで。
マラソン用トレーニングプランの最終週に、レースペースで練習しましょう。このトレーニングを通じて、快適に走れるレベルを認識し、レースペースが体に与えるインパクトを知ることで体調を整えることができます。 - 肌を守りましょう。
日焼け止めを塗って、擦傷を防ぐためのバームや肌を保護するクリームを使用しましょう。
マラソントレーニングに関するよくある質問
マラソンの初心者ランナーであれば、他のランナーと同じような質問や疑問がたくさんあると思います。ここでは、最もよくある質問のいくつかについて回答します。
マラソンを走るためのトレーニングには何週間必要ですか？
マラソンのためのトレーニング期間としては、ご自身のフィットネスレベルや目指す目標によって、12週間から20週間が必要となります。自分のスケジュールに合った、カスタマイズされたトレーニングプランが必要な場合は、OneASICS に登録して、ASICS Runkeeper™ Go 3か月無料トライアルを試して自分に合ったペースでレース日に備えましょう。
良いフィニッシュタイムとはどれ位ですか？
ほとんどのマラソンでは、7時間以内（サブ7）に完走することが求められています。経験豊富なランナーの平均フィニッシュタイムは、3時間30分から4時間30分（サブ3.5～サブ4）のレンジです。一方で、初心者のフィニッシュタイムは、5時間から6時間30分（サブ5～サブ6.5）と聞くこともあります。トレーニングと快適なランニングペースをもとに、フィニッシュタイムをどこに設定すれば良いかイメージできると思いますので、快適でフィットネスレベルに合った達成可能なフィニッシュタイムを目指しましょう。
マラソンに適するウエアを教えてください。
速乾性と通気性に優れた素材を採用した軽量で快適な着心地のランニングギアが適しています。ランナーの中には、サポート力を求めて、圧着タイプのタイツを好む方もいます。また、擦傷予防の目的で、ソフトで伸縮性のある丈の長めなインナーショーツ付のパンツを好む方もいます、トップスに関しては、個人の好みとレース日の天候によります。ノースリーブか、擦傷予防を意識して長袖か、どちらがお好きですか？ASICS のランニングウエアでは、さまざまな好みに合ったオプションを取り揃え、より快適なラン体験をサポートします。
マラソントレーニングシューズは、どのようなものを選べば良いですか？
マラソンにむけたトレーニングを行う上で必要なランニングシューズは、足を衝撃から守るクッション性と耐久性、そして特に自己記録を目指すのであれば軽量性に優れたものです。また、かかと部と前足部をしっかりとサポートと、通気性にも優れたアッパー素材を採用しているということも重要なポイントです。さらにどのシューズを選んだとしても、レースで使用するのであれば事前に何度かテストランニングを行うことで足にフィットさせ、また走り心地があなたに適したものであるかどうか確認することが大切です。
