マラソン完走を目指すことは素晴らしいけれど、そのためには、はっきりとしたプランとひたむきな努力は絶対条件です。目標達成までの道のりは長く、数カ月に渡って必要なトレーニングに取り組んでいると途中で嫌になってしまうこともあるはず。長期間のトレーニングを通じてモチベーションを保つには、週ごとに達成できそうなゴールを設定し、それをクリアしていくのがおすすめ。

そんな時、目標設定に便利なのが『SMART』というコンセプト。ビジネスシーンでよく使われるこの方法は、ランニングの場合にも効果を発揮します。SMARTとは、「具体的(Specific)」、「測定できる(Measurable)」、「達成可能(Attainable)」、「適切な(Relevant)」、「期限が明確(Timely)」 という5つの言葉の頭文字を並べたもの。SMARTな目標を習慣的に設定していけば、最終的な目標達成の可能性もぐっとアップします。「2月14日開催のASICSのLAマラソンを4時間30分で完走する」というのも、ランニングにおけるSMARTな目標に。自分の達成可能なタイムは、MY ASICSの自己ベストタイムから設定することもできる。

Specific:具体的

マラソンの記録を伸ばすことを目指してトレーニングにスピード練習を入れるときには、ただ「今週はスピード練習をやる」というだけでなく、もっと細かいゴールを書き出してみる。例えば「水曜日は、10キロレースのペースで1km×5本のインターバルをする」など。

具体的なゴールは、いつどこで何をするかがはっきりしているもの。前もって細かいところまで決めてしまえば、練習効率が飛躍的に向上し、ワークアウトがとても張りのあるものになってくるはず。

 Measurable:測定できる

ゴールを達成できたかどうかをはっきり実感するためには、測定できる目標を立てることがとても大切。もしインターバル走をやるなら、自分がどれだけ走ったかが正確にわかるように、陸上トラックや距離が表示されているルートを選んで。走行距離を測るにはGPSウォッチが便利。トレーニング中に自分がどれくらいの距離をどんなペースで走ったのかすぐにわかるから、ちょっといい時計を買うのもいいアイデア。

 Attainable:達成可能

頑張ったのに理想のゴールに手が届かなかったら、急にやる気がなくなってしまうことも。みんながみんな初めからサブ4を達成できるわけではないし、毎朝6時に起きてランニングの練習をするというのも非現実的。小さいものから大きなものまで、どんな目標を立てるにしても、頑張ればできるレベルにしておく。だからといって今までしたことのないスピード練習やペース走に手を出してはいけないということではありません。

ただ、目標設定するときには自分にできるかどうかをじっくり考えて。朝にランニングをしたことのない人が、週に4回も朝6時からトレニンーグランをやろうといっても無理な話。ランニングの目標設定をするときには、ビギナーは特に、チャレンジングだけど自分にもできそうな範囲に留めて、達成できた時の喜びを味わって。

Relevant:適切な

目標は、達成可能なだけでなく、自分に合った適切なものにすることも大切。ランニングの場合にも、さまざまな場面でこの考え方を使ってほしい。例えば、人気のトレーニングプランをやってみたくなったら、まずそれが自分にとって最良のものかよく考えて。友達が頑張っているから自分も同じくらいやらなくてはというのもよくある間違い。モチベーションの維持を図るには、自分自身と向き合って決めた自分だけの目標をコツコツ達成していくのがベストな方法。 

Timely:期限が明確

いつまでに達成すればいいのかはっきりしている、タイムリーな目標を心がけて。「そのうち30km走ろう」というより「次の日曜日に30km走る」など、明確な期限を設けた方がずっと効果的。目標に期限がなかったら、ついつい先延ばしにしてしまったり、結局やらなかったりしてしまうことも。


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TRANSLATION:Yuka Taniguchi