屋外でも屋内でも、友達と一緒でも独りでも、体力とスタミナの両方を鍛えるのに適したのエクササイズ、サーキットトレーニング。異なる種目や種類の運動を順番に行うため、飽きずにそれぞれの筋肉を鍛えられると人気です。

例えば次のようなトレーニングをそれぞれ30秒ずつ連続して行い、これを3セット繰り返してみましょう。

ランの終わりや途中に行うと、トレーニングの効果がさらにアップします。

縄跳び

脚、肩、背中に効果的で、さらには心拍数を上げることもできるエクササイズ。実際にロープを使わなくも、腕と肩を回しながら地面から10㎝ほど跳ぶ、縄跳びの動作をするだけでOKです。

スタージャンプ

有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクサイサイズ。脚を閉じて腕を体の横につけて真っすぐ立ち、次に、手を頭の上に持ち上げると同時に、両足を肩幅より大きく開きながら、軽くジャンプして、一気に元の姿勢に戻ります。これをテンポよく何度か繰り返してください。

レッグクランチ

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腹筋を鍛える筋トレ。床に腰を伸ばして仰向けに寝転がり、両脚をソファーや椅子の上にのせます。手を頭の後ろでしっかり組み、おへそを見ながら、背中を丸めて上体を起こすと、腹筋が引き締まっていくのを感じられるはずです。


腕立て伏せ

誰でも知ってる腕立て伏せは、上半身全体に効果的。腕立て伏せのポジションから、ゆっくりと体を下ろし、その後地面を押し上げて元に戻します。

ランジ

両手を腰にあて、左脚を1mほど前方に出し、同時に、両膝が直角になるまで腰を落としていきます。数秒間バランスをキープした後、逆側を行ってください。

スクワット

bootcamp

スクワットは脚全体を鍛える基本的なトレーニングです。両脚を肩幅程度に開き、背中を真っすぐに伸ばし両膝を曲げて腰を落としてください。膝が直角になるぐらいまで下ろし、そこから立ち上がります。膝をつま先より前に出さず、ヒップを後ろに突き出すようにして行います。



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TRANSLATION:Yuka Taniguchi