4月8日に開催される「ホノルルハーフマラソン・ハパルア」の完走に向け、ただいま絶賛練習中のFunmee!!特派員。今回は、彼らのトレーニングを見守る池田美穂コーチの指導による「ベストフォーム作りの3つのポイント」を公開します。我流の走りに不安を覚えるランナーも、ぜひ実践して下さい!

ポイント1:上半身はリラックスを心掛ける!

リラックスした上半身の見本。自然に胸が開き、肩の力が抜けている  出典 Funmee!!編集部
前屈みになると、しっかりと呼吸ができず、さらに走りが辛くなっていきます 出典 Funmee!!編集部

走る際の上半身は、常にリラックスを心がけます。可能な限り力が抜けた状態をキープするには、肩の力が抜けていて自然に胸を開いた姿勢を作ることが大事です。人は疲れてくると、背中が丸まって前屈みになりがちですが、その姿勢で走り続けるとむしろ呼吸が苦しくなり、腕振りにつながる肩甲骨の動きも妨げてしまいます。


胸は自然に開き、腕は肩甲骨を使って後ろに引くようなイメージで振ってみて下さい。ひじから指先にかけての部分は特に意識をせず、力を抜くようにしましょう。
腰が反りやすい人は、お腹に少し力を入れて上体をまっすぐにした(頭の頂点を糸で吊られたような)姿勢を意識してみてください。
はじめのうちはこの姿勢を意識して走り続けるのは大変かもしれませんが、続けていくうちにだんだんと、リラックスしたいいフォームが身に付いていきます。走りながら肩を回したり腕を下ろしたりして、意識して肩の力を抜く癖をつけてみましょう。

ポイント2:下半身は大きな筋肉を使う!

骨盤の真下に足を置き、つま先をまっすぐ前に向け、そこから2本の直線が出ているようにイメージし、その直線のレールをたどるように走る  出典 Funmee!!編集部
X脚やO脚の人は、つま先が内や外を向いてしまう走りをしがち。しっかりと修正したい 出典 Funmee!!編集部

ケガなく・効率よく走るためには、腰の位置が高く、下半身の大きな筋肉をうまく使えるようなフォームが理想です。下半身で大きな筋肉の部位といえば、太腿(前ももや裏側のハムストリングス)、お尻の筋肉などです。大きな筋肉を使うことができれば、疲れにくく安定したフォームになります。反対に、ヒザから下ばかりを使っていると、上下動が大きくなりエネルギーの無駄遣いになるだけでなく、ふくらはぎがつったり、ヒザや腰への負担が大きくなります。


そこで、下半身の大きな筋肉を効果的に使う走り方のコツを紹介します。まず胸を開き、上半身はリラックスの姿勢をキープします。骨盤の真下に足を置いて、できるだけつま先をまっすぐ前に向けます。その左右のつま先の先に2本の直線レールが伸びているイメージをして、レールをたどるように、まずは歩いてみましょう。脚は、骨盤から脚を前に振り出すようにし、大股で、リズミカルに歩いてみます。そのまま腰の位置を高い位置で保ちながらゆっくりと走り出してみて下さい。


この練習を繰り返せば、下半身の大きな筋肉を効果的に使えるようになるでしょう。

ポイント3:着地は足裏でスタンプを押すイメージ!

足裏全体でスタンプを軽く押すような着地を心がける 出典 Funmee!!編集部
つま先から着地すると、ふくらはぎに負担が増すので、初心者には向かない 出典 Funmee!!編集部

昨年話題になったTVドラマ『陸王』では、ミッドフット着地が注目されました。ランナーの間でも、足裏のどこから着地するかは何かと話題になりますが、ここではあえて、「着地位置は気にしなくていい!」と断言しておきます。


もちろん、つま先着地を意識すればふくらはぎなどに負担がかかったり、かかとからと意識しすぎると着地が重心より前になってしまい、走りにブレーキを掛けがちになるというデメリットはありますが、初心者の場合、足の着き方に気を取られるあまりフォーム全体を崩してしまうほうが心配です。


ひとつポイントを挙げれば、足裏は重心の真下に置くよう着地し、力を入れずともハンコが押せるシャチハタスタンプをイメージすること。蹴ったり・跳ねたりせず、重心の真下にただ足を置くだけでOKです。それができるようになれば、負担の軽減につながります。



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TEXT:田村十七男     PHOTO:サン・タカハシ

出典:Funmee!!編集部