3月3日（日）に開催が迫った「東京マラソン2019」。人気のあるマラソン大会ですが、今年はマラソンが前回大会より2,000人増となり、10kmと合わせて38,000人の定員に。コースは昨年同様に、東京都庁をスタートして浅草、銀座、品川を通過し、フィニッシュとなる東京駅前・行幸通りを目指していきます。コース攻略ポイントをアシックスランニングクラブコーチが解説します。コースを前もってイメージしながら、普段なかなか走ることのできない東京の街並みを楽しく走り抜けましょう！
前日は炭水化物を多めに、当日は消化が良い食事を
前日はどのように過ごしたらいいですか?
レース前の不安は、みな同じです。直前のいきすぎたトレーニングは疲労のもと。ペースを確認する程度に抑え、初心者ならゆっくりと30分以内で体をほぐすことをこころがけましょう。疲れていると感じるなら、前日は走らなくてもOKです。前日の夕食は普段の食事よりもご飯や麺類などで炭水化物を多めに。消化に時間のかかる繊維質のもの、脂っこいものなどは避けましょう。
当日の食事はどのようなものがいいですか?
当日はスタート時間から逆算して、会場に余裕をもって到着できるようなスケジュールで食事をとりましょう。朝食はごはんやパンなどを中心に、よく噛んで食べましょう。移動中もこまめな水分補給を行いましょう。会場に着いてからも、消化のよいカステラやゼリー・バナナなど、やわらかいものを取りましょう。よく噛む必要のある食事は早めに済ませておき、スタート時間が近付くにつれて、やわらかく吸収のいいものを取るイメージです。時間差で体内にエネルギーを貯めこむことが、レース後半でのスタミナにつながります。
からだが冷えないようにポンチョやカイロを準備
スタート前の注意するポイントは何かありますか?
トイレや荷物預けなど、非常に混雑しているので、余裕をもってスタートブロックに入りましょう。ブロックに入ってから走りだすまでにかなり時間がかかるため、ハードなウオーミングアップをしても、からだが冷えてしまいあまり意味がありません。スタートブロックに入る前はストレッチ程度で済ませておき、からだを冷やさないようにビニールポンチョやカイロなどがあると便利です。スタート地点で衣類リユースサービスもありますので、うまく活用しましょう。
⇨MAP01
大規模マラソンならではの、スター卜前の準備や特徴もありますね。
会場付近は約4万人のランナー、スタッフで大混雑が予想されています。スタート地点を確認し、遅くともスタートの１時間半前までに確実に会場に着くことを心がけましょう。
最初の5kmはオーバーペースに注意
スター卜してからのポイン卜をいくつか教えてください。
しばらくはコース上が混雑しているため走りにくいですが焦らずに。走り始めてからがウオーミングアップだと思って、ゆっくり肩をまわしたり、腕を脱力させたり、深呼吸したりしながら、徐々にからだをゆるめましょう。
飯田橋までの5kmは下りなのでオーバーペースに注意が必要です。落ち着いて、周りに流されないように気を付けながら、リラックスして走りましょう。
⇨MAP02
10kmくらいからはからだも温まってくるので、体調を確認する区間です。天気や気温、汗の出具合などを感じながら走ってください。もし体調や天候などの理由で目標ペースの維持が難しそうな場合は、早めにペースを少し落としてみることも重要です。
15㎞の雷門付近では、スカイツリーもきれいに見えてくるので景色を楽しみながら余裕をもって走りましょう。
⇨MAP03
次は蔵前橋を渡り、清澄通り門前仲町を折り返すコース。「蔵前橋」がポイン卜。高低差を感じるポイントで門前仲町までは小さい橋をいくつも越えるため、後半の体力に響いてくる区間です。道幅が狭いので、転倒などに注意しましょう。折り返してくるランナー同士で応援することもできます。両国や富岡八幡宮など下町コースが東京マラソンの新たな魅力です。
脚や手が冷えたらアームウォーマーなどで調整
⇨MAP04
門前仲町を越えたハーフ地点では体力30%消費くらいが良いです。2回目の蔵前橋（25㎞付近）通過時に余力があるようにするのがポイン卜。浅草橋を越えて浜町、日本橋区間は日陰もあり、ビル風を感じる場合もあるので、体温調整が難しい区間です。脚も疲れ、手も冷えてくるのでアームウオーマーなどで調整しましょう。華やかな銀座中央通りはザ・東京！という所です。声援に応えて笑顔で走りましょう。
⇨MAP05
日比谷通りから品川までは単調ですが路面がよく、道幅もあり走りやすい。記録狙いの人には最後の頑張り区間の10kmです。東京タワーなどの名所もあり、応援が多いので、沿道から力をもらってがんばりましょう。
給水はこまめに。空腹を感じる前にジェルで補給。
後半の集中力の作り方とかありますか？
自己ベスト更新を目標にしている方は１kmごとのラップに集中。完定が目標の方は後半のつらいところに家族や友人にいてもらうと励みになるので、あらかじめ応援に来てもらう場所を相談してもいいかもしれません。エネルギー切れも集中力の低下につながりますので、空腹を感じる前にジェルなどを補給しておきましょう。
⇨MAP06
ここで給水しようとか決めておいた方がいいんですか？
基本的に全部の給水所で少しずつでいいのでこまめにとってください。ミネラルがとれないと脚がつりやすくなりますから、スポーツドリンクの所では必ずとる用にして下さい。給食も空腹を感じる前に食べましょう。特にジェルなどは30分後にちゃんとエネルギーになります。おなかがすいている感覚があれば、我慢せずパンやバナナなどを食べても良いでしょう。
沿道の応援は初めて東京で走る方はびっくりすると思います。ボランティアや、知らない人も応援していてくれたり、ハイタッチをしたり。そういう触れ合いも楽しい。目標タイムがある方は、アシックスランニングクラブコーチを中心に結成された公式ペースセッターを目安に走ることもおすすめです。コースは10km過ぎたら殆ど対面。まさに東京という都市を走る、とても魅力的なコースだと思いますよ。フィニッシュは東京駅前・行幸通り。この素晴らしいコースを笑顔でフィニッシュしましょうね。
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※アシックスは、東京マラソン2019のオフィシャルパートナーです。
※現在掲載されている情報は「東京マラソン2019」の情報です。2020年の情報については 東京マラソン2020特設サイト をご確認ください。
