ランニングを続けていくと「いつかはフルマラソンに挑戦してみたい」と考え始める方も多いのでは。
「初心者はどのくらい練習したら完走できるの？」「フルマラソンの練習で42㎞は走っておかないといけないの？」「フルマラソンに必要なものは？」「食事はいつ摂っておくべき？」など、初心者にはわからないこともたくさんありますよね。先輩ランナーたちが経験してきた、「初マラソン前に知っておきたかった…！」そんなTIPSを紹介します。
こちらの記事で「フルマラソン大会デビュー」のイメージをふくらませて、いつかぜひチャレンジみてくださいね。
ランニングが楽しくなってきて、そろそろフルマラソン挑戦してみようかな、いつかはチャレンジしてみたい、と考えている方へ。
完走に向けてどのような練習や準備が必要なのか、どのくらいの期間があれば余裕を持って完走できるのか、といった疑問にお答えします。
市民マラソンから国際レースまで、これまで多くのレースに出場。
アシックス直営店、マラソン大会関連イベントなど全国で市民ランナーへのランニング指導のほか、タレントやモデルなどへのパーソナルコーチも担当し、彼らを完走へ導いている。
健康運動指導士
フルマラソン 3時間2分43秒
（2012名古屋ウィメンズマラソン）
― はじめてのフルマラソン挑戦。具体的にどんなトレーニングが必要？
ランニングが楽しくなってきた、だんだんと走る距離が伸びてきた。フルマラソンにも興味が湧いてきたけれど、どのくらいの練習をすれば完走できるのかイメージが湧かないという人も多いのではないでしょうか。
ここでは、具体的な練習プランなどについてご紹介します。
マラソンの練習期間としては、3カ月～半年ほど取れると望ましいです。そもそもマラソン大会のエントリーは数カ月前～早いと半年以上前にはスタートするので、大会のエントリー情報もチェックしながら練習を開始しましょう。
マラソンを走ることが決まったからといって、急に走る距離を延ばす、いきなり毎日走る、などはNG。運動経験のない人はウォーキングから始めましょう。速いスピードでのウォーキングに慣れてきたら、徐々にランニングへと移行しましょう。30分走り続けられるようになったら、速度は上げずに時間を延ばす意識で、45分、60分、と走り続けられる時間を延ばしていきましょう。
マラソン練習は継続性が重要です。心地よいと感じるペースでのランニングを継続し、少しずつ走る時間を延ばしていきましょう。
週2～3回のランニングを続けながら、3回のうち1回は少し長くゆっくり走り、それ以外の2回は短め、やや速めにするなどメリハリを付けると負担が少なく、無理なく走力アップが望めます。
長く楽に走れるようになるには、ランニングシューズ選びにもこだわって。
初心者なら、地面からの着地衝撃をやわらげるクッション性に優れたシューズがおすすめ。
筋力が弱くフォームが安定しない、足元に不安があるランナーには、安定性に優れたシューズもおすすめ。
フルマラソン本番に向けて、1カ月前あたりに最長距離の練習を取り入れるのがおすすめ。そのために、2～3カ月前は徐々に長距離に挑戦していきましょう。
週に1回は10～15㎞以上、もしくは1時間～2時間程度ゆっくり走ってみましょう。大会の1カ月前～3週間前ごろに、20～30㎞程度のロング走を行えると、マラソン完走が近づいてきます。
42㎞を練習で走る必要はありません。練習では、長くても30㎞程度までの距離を、余裕をもって走りきることを最終目標にしましょう。本番では途中でトイレに行ったり給水で止まったりしますので、練習でもトイレ休憩、給水などを取り入れながら走りましょう。
初心者の場合は、途中で少し歩いたり休憩を入れたりしても問題ありません。大切なのは動き続けるということ。長時間動き続けることに慣れることが目的です。
大会まで3週間を切ったら、少しずつ練習量を落とし、本番に向けて疲労を抜いていきましょう。
初めてのマラソン大会はすべてが初めての経験。
本番に向けての練習もしっかりできたら、最後は笑顔でフィニッシュできるよう、大会当日のレース前・レース中・レース後と、それぞれで知っておきたいポイントをご紹介します。
大会当日は、余裕を持った行動を心がけましょう。スタートの4時間前頃には起床し、朝食は糖質を中心にしっかりとよく噛んで食べてください。
大規模なマラソン大会の場合、手荷物預け、トイレなどに予想以上に時間がかかる場合があるため、スタート時間の2時間ほど前には余裕を持って会場に到着しておくとよいでしょう。
会場に早めに着いたら、バナナやカステラなど、消化の良いものを食べておくとよいでしょう。
基本的にはウエアやシューズは身に付けていき、上着を脱いだらすぐスタートできるような格好で向かいましょう。
スタート前とスタート後、フィニッシュまでの間で天候や気温も変化していきますので、寒さ対策もできるようなウエア選びが重要です。
目標のフィニッシュタイムに合わせて、自分のペースを守って走りましょう。
前半の飛ばしすぎはからだへの負担が大きく、後半大きく失速してしまう可能性がありますので、落ち着いたペースで走りましょう。
水分補給はもちろん、エネルギージェルなどで栄養補給をすることも重要なポイントです。基本的には給水所がありますので、少しずつこまめに摂ることを意識してください。
後半は徐々に脚が重たくなってくるかもしれません。大きくペースダウンしないためにも、前半から飛ばさず落ち着いたペースを維持し、水分やエネルギー補給などを計画的に行いましょう。エネルギー補給は、ジェルなどを持っておき、15㎞以降、5㎞おきに摂る、などと決めておくとよいでしょう。
ランニング中に脚にかかる着地の衝撃は、距離が長くなるほどダメージにつながりやすいです。優れたクッション性のシューズを選ぶことなども重要ですが、距離が長くなるにつれ引き起こる腰やヒザなどの負担は、上半身のブレやヒザのブレも原因のひとつなので、サポートタイツの着用もおすすめです。
ランニング中に脚にかかる着地の衝撃は、距離が長くなるほどダメージにつながりやすい。
負担のかかりやすい腰とヒザの部分にはラバープリントを配置。走行効率性を高め、フィニッシュまでの走りをサポート。
ランニング中に脚にかかる着地の衝撃は、距離が長くなるほどダメージにつながりやすい。
負担のかかりやすい腰とヒザの部分にはラバープリントを配置。走行効率性を高め、フィニッシュまでの走りをサポート。
安定したブレの少ないランニングをサポートする高機能タイツです。腰・大腿・膝・下腿それぞれを囲むようにシームレス補強を配置。ランニング中、それぞれの部位の動きをサポートすると同時に、優れた安定性の発揮に貢献し、ブレの少ないランニングフォームを長時間サポート。
安定したブレの少ないランニングをサポートする高機能タイツです。腰・大腿・膝・下腿それぞれを囲むようにシームレス補強を配置。ランニング中、それぞれの部位の動きをサポートすると同時に、優れた安定性の発揮に貢献し、ブレの少ないランニングフォームを長時間サポート。
なるべく身軽に走りたいランナーには、ポケット付きのショーツがおすすめ。
ポケットの形、数などにいろいろな種類があるので、自分の持ち物に合わせて適したアイテムを選ぼう。多めに持ち物を持ちたい方にはスマホ、ジェル、キー類などが収まるマルチポケットショーツがおすすめ。
なるべく身軽に走りたいランナーには、ポケット付きのショーツがおすすめ。
ポケットの形、数などにいろいろな種類があるので、自分の持ち物に合わせて適したアイテムを選ぼう。多めに持ち物を持ちたい方にはスマホ、ジェル、キー類などが収まるマルチポケットショーツがおすすめ。
初心者には十分収容できるランニングポーチもおすすめ。
長時間のランニングになるため補給食も多めに持っておきたい。ポーチがあればスマートフォンの持ち歩きや、パッカブルジャケットを脱いだ際の収納も可能。
初心者には十分収容できるランニングポーチもおすすめ。
長時間のランニングになるため補給食も多めに持っておきたい。ポーチがあればスマートフォンの持ち歩きや、パッカブルジャケットを脱いだ際の収納も可能。
足の負担を抑制するには、ソックス選びも重要。
プロパッドKAYANOカラーソックスなら、シューズとのフィット感を高め、シューズと足（ソックス）の一体化をサポート。
足の負担を抑制するには、ソックス選びも重要。
プロパッドKAYANOカラーソックスなら、シューズとのフィット感を高め、シューズと足（ソックス）の一体化をサポート。
秋冬のランニングは気温の変化に対応するため、脱ぎ着のしやすいジャケットを着用するのがポイント。パッカブル仕様であれば、走り出して体が温まってきたらコンパクトな手持ちサイズで収納。さまざまなコンディションに対応できるよう、多少の雨や風に対応する防風性・はっ水性を備えたタイプがおすすめ。
秋冬のランニングは気温の変化に対応するため、脱ぎ着のしやすいジャケットを着用するのがポイント。パッカブル仕様であれば、走り出して体が温まってきたらコンパクトな手持ちサイズで収納。さまざまなコンディションに対応できるよう、多少の雨や風に対応する防風性・はっ水性を備えたタイプがおすすめ。
レベルにかかわらず、ランニングキャップはレースに向けてぜひ用意したい。日よけや紫外線対策はもちろん、汗が顔に垂れるのを防ぐことで集中力の維持をサポートしてくれる。レース中の多少の雨もキャップを被ることで対策ができる。
レベルにかかわらず、ランニングキャップはレースに向けてぜひ用意したい。日よけや紫外線対策はもちろん、汗が顔に垂れるのを防ぐことで集中力の維持をサポートしてくれる。レース中の多少の雨もキャップを被ることで対策ができる。
走り終わった後も、水分補給・エネルギー補給をしっかり行いましょう。
内臓も疲れているので、体に優しいものを取り入れ、軽くストレッチもしておくと、翌日以降のからだの負担が軽減できます。
初マラソンは人生に一度だけ。本番を楽しむためにも、事前にできる準備やトレーニングはしっかりやっておきましょう。それでも、まったく不安がない状態でスタートに立てることはなかなか難しいかもしれません。
ぜひ初めてのマラソン、緊張感も楽しみながら、最後まで諦めずに頑張ってください。
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